?

Log in

Марафон в Праге 2016 - Sigil [entries|archive|friends|userinfo]
Nameless One

[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Марафон в Праге 2016 [May. 9th, 2016|08:07 pm]
Nameless One
[Tags|]
[mood |frustratedfrustrated]

Картинка:




Я прилетел в Прагу в пятницу вечером. Выяснилось что выбранный мной отель является также и marathon HQ. Это совершенно случайное совпадение позволило мне наблюдать за приехавшей на забег элитой - кенийцами, эфиопами и японцами. Ещё раз отметил какие кенийские бегуны одинаковые по росту и телосложению.

В субботу утром отправился на экспо за номером. Встретил там в заранее оговорённое время и в заранее оговорённом месте (каковым оказался стенд Mizuno) Катю zanozakat. Иногда когда впервые встречаешь в реале давних виртуальных друзей выходит неожиданный диссонанс. Но Катя оказалась тем самым человеком, которого знаешь по ЖЖ - только ещё лучше. Катя бежала марафон пэйсером на 4:30, поэтому по поводу воскресного забега особо не волновалась. Поговорили о том о сём, я забрал номер и мы пробежались по примыкающему к экспо парку четыре километра. Отметили что солнышко припекает вполне ощутимо. Формально вроде было и не так жарко - немного за 20, но когда на небе ни облачка и ветра нет - это очень даже чувствуется. Я даже пожалел что не намазался кремом от солнца перед этой пробежкой.

В Прагу приехал болеть за меня мой папа, после обеда мы проехались на метро посмотреть точки на трассе на 25-м и 30-м километрах где он собирался поддержать меня по ходу и передать воду и гели. Вечером встретились за пастой в итальянском ресторане с Катей, её другом Сашей, который побежит с ней ультратрейл в конце мая, Сергеем volunteerist и Катиной подругой Светой. У Светы за плечами 12 марафонов, личник 3:03 и прицел на "из трёх" на Прагу.

Я боялся что буду плохо спать в ночь перед забегом, но вечером перебрал в голове весь позитив (подготовился по плану, без травм за последнее время, быстрый полумарафон в марте, не подцепил никаких инфекций) - и быстро заснул до будильника на 5:50. Завтрак в 6, вся элита расселась в углу за парой длинных столов - уже потом сообразил что надо было посмотреть что они едят. У меня на завтрак овсянка с мёдом и тосты с джемом, потом ещё банан за полтора часа за старта. Вся экипировка сложена заранее. Я не собирался сдавать сумку, так что налегке пришёл/притрусил к старту на Староместной площади примерно за 40 минут до 9-часового старта. Встретил там Катю с пэйсерским рюкзаком, из которого торчал флаг с надписью "4:30", пробежался, растянулся. Минут за 15 до старта встал в коридор.

Я стартовал из зоны "С" - результат проставленного при регистрации предполагаемого финишного времени "3:10". Уже потом я решил бежать из трёх, но стартовый коридор не поменяешь. Можно было попробовать протиснуться в "B", но я не хотел отвлекаться. Я не знаю что творится в дальних зонах, но народ в зоне "C" был одинаково сосредоточенный и погружённый в себя. Рассмотреть их поподробнее мешает то что сам такой же :)

Старт - пошли. Пересёк стартовый створ через 35 секунд после выстрела (считаю что в общем нормально). Катя предупреждала что нужно быть готовым терять время на первой паре километров - пока народу много а улицы узкие. Так и вышло. Первый километр главной эмоцией было раздражение. По моим ощущениям передо мной стартовали где-то 300-400 человек и часть из них была явно не на своём месте - они бежали в темпе скорее пятичасового марафона чем вокруг трёх. Таких было не так уж много - может человек 20-30, но каждый создавал вокруг себя кластер толкотни на несколько метров. Я даже двинул пару таких плечом при обгоне - не то чтобы совсем специально, но и не стараясь этого избежать.

Про свой план по темпу я писал вот тут http://nameless--one.livejournal.com/692223.html Предполагал идти в темпе 4:08 - 4:10. Когда гармин пискнул и выдал мне "4:25" на первом километре - я особо не волновался, я такого и ожидал из-за толкучки. Попробовал немного прибавить. Я обычно не смотрю на текущий темп когда бегу, только на сплиты - у меня даже нет его в основном экране часов. Текущий темп слишком сильно дёргается, так что я скорее полагаюсь на внутреннее ощущение и корректирую его потом по километровым отрезкам. Так что второй километр я бежал быстрее, но не слишком быстро - не хотелось увлечься и ускакать под четыре минуты. С удивлением обнаружил что это вылилось в "4:23". Тогда я прибавил ещё сильнее - вышло "4:10", но темп был уже явно не комфортный - мне было нехорошо по жаре и начинало слегка тошнить. За время с окончания забега я много думал об этой развилке в своём забеге, но так и не сделал каких-то чётких выводов. С одной стороны марафонская мудрость велит верить своей подготовке и своему плану. Но другая марафонская мудрость говорит что первая половина дистанции должна быть достаточно комфортной - если приходится всерьёз терпеть до 25 километра - значит что-то идёт не так. На 10-ти километрах со 2-го по 12-й я удержал средний темп 4:14 - ниже планируемого, но всё ещё в пределах трёхчасового финиша. Но комфортным этот отрезок не был никак - было откровенно нехорошо. Поскольку до старта я предполагал что буду способен держать этот темп без особых проблем километров до 30 - эффект был деморализующий.

Я начал бежать с пластиковой бутылкой и отпивал от неё понемногу чтобы не толкаться на первой паре водных станций. Километре на 13-м я эту опустевшую уже бутылку выкинул - и побежалось как-то полегче. Может быть она сбивала мне технику, а может просто так казалось - не знаю. Но эффекта хватило ненадолго. Километры с 12-го до половинки я пробежал в некотором смятении - старался толкать, но при этом не толкать уж совсем в полную силу. Результат - 4:23, 4:21, 4:18, 4:26, 4:25, 4:22, 4:25, 4:34, 4:30. Итого на отметке полумарафона - 1:32. Трёшка возможна только с negative split, но сил на такое в глубине души я не чувствую. Продолжает быть нехорошо не в смысле беговой усталости, а от жары - уговариваю себя что пора есть гель, но даже от мысли такой становится дурно. В конце концов съедаю первый гель на 17-м километре. На 25-м стоит и волнуется папа - я уже на четыре минуты позади расчётного графика. Беру у него гели и простую воду (про изотоник даже думать не хочется). В какой-то момент трасса поворачивает и вижу бегущую сильно впереди меня Свету - ору ей "Света, давай, отлично прёшь!".

Ближе к 30-ти километрам начинает сводить ноги. Судороги это вообще отдельная тема - от чего они бывают и что делать чтобы их не было. Стоит отдельного поста. Это, кстати, именно то чего я втайне опасался до забега, проблемы на первых километрах были для меня полным сюрпризом. В какой-то момент приходится остановиться секунд на 20.

Папа ждёт в ещё одной точке на трассе - на 31-м километре. Метров за 500 до неё какой-то гаденький голосок в голове начинает уговаривать сойти - "дела идут плохо - если сойдёшь дальше, то непонятно как потом добираться до отеля, а так проблем не будет". Эти мысли вроде и не всерьёз, но борьба с ними отъедает энергию. Решаю внедрить в голову позитивную цель - если не получается из трёх, то надо выбежать хотя бы из 3:15 (бостонская квалификация для моего возраста). Тем более что пэйсера на 3:15 я видел на петле трассы - он в нескольких сотнях метров позади меня. Беру у папы изотоник и два геля (один - кофеиновый) и бегу дальше, но с судорогами становится хуже - к икрам добавляется задняя поверхность бедра. Если на сведённых икрах ещё можно бежать, то на ЗПБ - никак, нужно останавливаться и растягиваться. Проблема в том что если остановиться чтобы растянуть заднюю - сводит переднюю. В какой-то момент (километре на 33-м) перекашивает всего, опираясь об ограду пытаюсь разогнуться, громко при этом матерясь по русски. Стоящий рядом мужик, увидев видимо мой британский флаг на номере громко кричит мне "Fight! Fight!". В конце концов разгибаюсь и вижу пэйсера на 3:15 где-то в 100 метрах впереди. Приходит какое-то спокойствие - все цели провалены, но до финиша я доберусь.

Так оно потом и шло - бегу, пытаюсь ускоряться, сводит ноги, разгибаюсь и бегу дальше. Темп курам на смех - когда бегу близко к пяти, а с остановками так и ещё хуже. На 40-м километре ждало отдельное приключение. Там длинный тоннель - метров пятьсот, ну или может показалось что пятьсот. Я бежал в тёмных очках, в туннеле совсем темно и воздух неподвижен. В какой-то момент я там оказался совсем один и почувстовал что воздуха не хватает, кругом темно, а выход где-то очень далеко впереди. Справился таки с паникой и выбежал наружу - а там лежат двое по виду без сознания и с медиками рядом. Видимо они не справились.

Последняя пара километров была ничем не примечательная - они не казались мне особенно долгими, но и эмоционального подъёма на финише я не ощутил. На длинном пути в техническую зону на Вацлавской площади опять накатило - я даже уже присматривал где бы лучше упасть чтобы быть заметнее. Но обошлось.

Время на финише - 3:21:05. Пролетел мимо всего.

В итоге имеется куча вопросов что именно пошло не так, а с ответами пока негусто. Буду думать, а потом - ставить новые цели. Первые 35 километров я пробежал на пять минут медленнее чем 35-километровый лонгран три недели назад, так что ситуация явно была нештатной, но как избежать такого в будущем - пока не совсем понятно.

Что интересно - на фотографиях ничего особенно не заметно.







Поскольку бежал в кепке и в очках - лицо не вытирал. После провёл рукой - лоб и виски покрыты коркой соли.


По последующим размышлениям набралось и несколько positives.


  • Финишировал.

  • Установил личный рекорд - минус 14 минут против марафона 16-летней давности.

  • Не уткнулся в стену. Хотя возможно - просто за счёт того что медленно бежал в конце :)

  • Никаких проблем с экипировкой. Не то что ни одного ногтя не сбил, а вообще ни одного волдыря и потёртости - чудо на тёплом марафоне.

  • Никаких травм, полный порядок с суставами и сухожилиями. Единственный пост-эффект - ожидаемо болят мышцы. Хотя возможно тоже за счёт небольшой средней скорости :)



Time to reflect.

UPDATE

Ещё вспомнил про один positive - на шаг не переходил :)
linkReply

Comments:
[User Picture]From: sandlex
2016-05-09 08:34 pm (UTC)
Очень интересно. Из-за жары, думаю, все пошло не так.
А в компрессионных гольфах как бегается? По ощущениям с ними лучше чем без них? Я после судорожных 16 км на последнем марафоне хотел было купить себе в уже закрывающемся экспо, но решил, что по идее если все делать правильно, то должно и без них все работать.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-05-09 10:13 pm (UTC)
С гольфами сложно сказать. Я как-то привык - бегаю не только старты, но и почти все тренировки. Но вот точно утверждать что с ними лучше - не возьмусь.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: irene221b
2016-05-09 10:14 pm (UTC)
Все-таки позитивс немало.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-05-10 09:13 am (UTC)
ещё один позитив вспомнил - см. update :)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-05-11 03:42 pm (UTC)
Набрёл вот на марафонский отчёт человека, который с вами в турнире играл http://ma79.livejournal.com/2101614.html
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: irene221b
2016-05-11 03:47 pm (UTC)
Ничего себе в здоровом теле здоровый дух у человека!

У нас в смысле турнира все вышло наоборот, шли четыре тура в тройке, а потом все слили. :-(
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-05-11 03:55 pm (UTC)
Ты его знаешь?
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: irene221b
2016-05-11 03:58 pm (UTC)
Нет.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: glukoff
2016-05-10 02:27 am (UTC)
Я прилетел в Прагу в пятницу вечером. Выяснилось что выбранный мной отель является также и marathon HQ. Это совершенно случайное совпадение позволило мне наблюдать за приехавшей на забег элитой - кенийцами, эфиопами и японцами. Ещё раз отметил какие кенийские бегуны одинаковые по росту и телосложению.



хыхыхы прям можно заменить Прага на Ческе и будет отчет о прошлогоднем полумарафоне ;)
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-05-10 08:51 am (UTC)
ну, в Ческе я заранее знал что там marathon HQ

а так да :)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: glukoff
2016-05-10 02:47 am (UTC)
мне, кстати, тоже было плохо...
возможно из-за того что рейс задержали почти на пять часов (на машине получилось быстрее бы приехать), и я в итоге поздно оказался в лас вегасе и поздно поел... еще и неудачно как-то (думал что вырвет - перед сном, утром, почти весь забег, после забега, и еще и на утро следующего дня).

точно как ты хотел выбежать из 3 :))))) но когда уже бежал, думал, что надо держать темп и тогда по-любому будет из 3:20... но к 30 километру стал сильно терять темп, а к 35 стало совсем плохо, ноги не шли. после финиша думал, что сдохну, очень плохо было, побледнел ужас как. в итоге 3:35. тоже супер и улучшение личного рекорда.

другой вопрос, что подготовка у меня была отвратительная. я после токио рассыпался и смог собраться только за пару недель до марафона. километраж у меня был в марте, апреле мизерный.

но я все равно доволен. у меня сразу несколько PB: 5к - 21:46, 10к - 45:36, половинка - 1:37:24, ну и марафон - 3:35:06

так что я доволен. хоть мре было очень тяжело. и я уверен, что с подобающими тренировками через год-два из 3 смогу.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-05-10 08:57 am (UTC)
Погоди, я хочу уточнить что я правильно тебя понимаю. После сезона плохой подготовки и малых объёмов, после скомканного перелёта, после отравления ты пытался улучшить прошлогодний личник на марафоне на 36 минут? При всём уважении - это смахивает на авантюру :)

И это при том что я свой план на Прагу иногда считал авантюрой (я помню как вы тогда в Москве с Павлом на меня посмотрели когда я озвучил цель "из трёх").

Фото твоё после забега видел в FB - зрелище не для слабонервных.

С другой стороны - если ты сам в итоге доволен - это стоит очень многого.

Edited at 2016-05-10 09:06 am (UTC)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: rempi
2016-05-10 06:28 am (UTC)
У меня сложилось впечатление что в процессе тренировок ты бегал в основном быстро и недобрал медленных объемов. Возможно, это сказалось на марафоне. У меня был похожий опыт - я пробежал первый марафон за 3:18, при этом самый длинный лонг ран был 26 км в быстром темпе. Ко второму марафону я бегал 30-35 км несколько раз в темпе 5:30/км, пробежал за 3:03. Оба раза было тепло, в Джорджии.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-05-10 09:12 am (UTC)
Интересная мысль. У меня у самого есть ощущение что я недобрал длинных. Частично из-за травмы, частично - из-за того что решил пожертвовать парой длинных чтобы быстро пробежать полумарафон в марте. Но мне как раз казалось что я делал мало быстрых длинных в духе progressive run с марафонским темпом (или даже быстрее) на последних километрах. По сути такую тренировку я сделал одну (35 за три недели до старта) - и результат вышел довольно скомканный.

Edited at 2016-05-10 01:04 pm (UTC)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: rempi
2016-05-10 04:13 pm (UTC)
По-моему, ты большую часть своих базовых объемов набрал в темпе 4:00-4:20 на км, по крайней мере то что я видел в Страве пару месяцев назад, выглядело именно так. Это целевой темп на марафон, для базовой тренировки это слишком быстро. Тот же ДД определяет темп для базовых тренировок ниже марафонского, у него для марафона в темпе 4:20/км это будет 4:50-5:10/км. Еще один хороший критерий нужного темпа - пульс ниже 75% от максимального, можно считать через ЧСС запаса.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-05-10 04:41 pm (UTC)
Я по статистике из стравы посчитал посчитал средний темп по месяцам (средний - вообще по всему бегу). Вышло:

Янв - 4:29
Фев - 4:37
Мар - 4:36
Апр - 4:52

То есть бега в марафонском темпе у меня таки было меньшая часть - думаю что не больше четверти.

Может стоит к этому поподробнее присмотреться - пока что я просто делал занятия по плану от тренера.

Ты когда говоришь про 75% - имеешь в виду от максимума или от разницы между максимумом и покоем?

Edited at 2016-05-10 04:41 pm (UTC)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: rempi
2016-05-10 09:48 pm (UTC)
Можно просто от максимума, можно через запас, т.е. 75% от разности между максимальным и пульсом покоя. Мне второй вариант немного больше насчитывает, но в целом и там и там разумные цифры получаются. Например, у меня 75% от максимума 145 ударов, а через ЧСС запаса получается 156. Полар предлагает границу 3-ей зоны 147 ударов, по моему это 70% от ЧСС запаса. Реально я стараюсь бегать на пульсе 140-145, но в небольшие горки поднимаю до 155. Средний пульс на тренировке получается до 150 ударов. Смысл на самом деле не в пульсе, он просто реагирует на закисление. Закисление выше определенного порога поднимает пульс необратимо, т.е. если я бегу чуть быстрее чем надо, он растет с 150 до 160 в течение часа. Если правильный темп выбран, пульс и в конце тренировки будет до 150. Еще он будет быстро опускаться при прекращении бега, например за полминуты опустится ниже 120.

Edited at 2016-05-10 09:51 pm (UTC)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: katia_itri
2016-05-10 12:54 pm (UTC)
Вот опять возвращение к этому разговору о медленных длительных. Все-таки они очень важны и нужны, хотя я сама склонна к тому, что если пропустил медленную длинную, то ничего страшного, а вот если с темпом марафона, то все пропало! А они одинаково важны, что те, что эти.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: zanozakat
2016-05-10 01:37 pm (UTC)
мне кажется, что сложно тут говорить о том, насколько повлияло отсутствие медленных длинных или не повлияло вообще. Илье почему то сразу было сложно бежать на целевом темпе (что для марафона очень странно) ну или казалось, что сложно, тут я не знаю. тут он сам должен делать выводы. но наличие или отсутствие медленного бега тут за уши как то притянуто, мне кажется

по поводу разминки тоже надо посмотреть и реально изучить, как быстро включается организм в нужный темп. я к примеру перед любым марафоно обязательно 2км разминаюсь, чтобы в нужный темп идти со старта. особенно с учетом, что старт всегда утром. мне тоже первые 3км всегда тяжело.



(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: rempi
2016-05-10 03:58 pm (UTC)
Возможно не столько медленные длительные, сколько медленные базовые объемы. Скажем из десяти тренировок в неделю 7 продолжительностью от 40 мин до часа двадцати в темпе ниже целевого. Еще две - скоростные интервалы и темпо, и одна - длительная, которая может быть как объемной, так и скоростной.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: zanozakat
2016-05-10 09:45 am (UTC)
знаешь, я и по настрою твоему и по тренировкам уверена была, что у тебя получится. почему не пошло сразу - не знаю. тут тебе с собой только разбираться. но с такой подготовкой первые 10км по 4:10 для тебя должно было быть как легкая разминка. может как то перегорел морально? сильно хотел и в голове заранее уже устал?

по поводу судорог, почти уверена, что это нехватка солей. ты говоришь, что изотоник не лез тебе, а в такую погоду без изотоника никак. ты может просто водой вымыл соли из организма, вот и судороги пошли. соль и магний очень нужны! у меня для таких вот как ты был магний с собой, делилась на трассе с людьми. надо было и тебе перед стартом на всякий случай дать

(Reply) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-05-10 10:42 am (UTC)
вот да

если бы начал на 4:10 и сдулся скажем километре на 35-м - была бы ситуация понятнее

думаю, может стоит все марафонские мысли выкинуть из головы на несколько дней :)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: katia_itri
2016-05-10 12:59 pm (UTC)
На самом деле тут еще надо смотреть на тейпер и подводку. Всем нужно разное количество отдыха перед стартом. Кому-то больше, кому-то меньше и это уже приходит только с опытом. По поводу легкости на первых милях - у меня ее никогда нет! Ни на тренировках, ни на соревнованиях. Первые 5К на марафоне для меня лично не показатель, поэтому я просто бегу так, как надо по плану и не морочусь на то, что тяжело. Моему организму они нужны, что бы вработаться. У меня на всех тренировках первая миля всегда ЗНАЧИТЕЛЬНО медленнее, чем остальные и заходит тяжело. А вот после 5К я уже начинаю смотреть и оценивать, что как, так организм уже включился в работу и есть обратная связь :)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-05-10 01:11 pm (UTC)
У меня пока что на всех половинках было наоборот - в начале увлекался и разгонялся больше чем по плану, приходилось себя притормаживать.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: galyunchik72
2016-05-10 11:13 am (UTC)
спасибо за отчёт, за опыт и за анализ.
ПОсмотрела километраж перед марафоном - по мне так нормально всё.
Про судороги - отдельная тема. Я их очень боялась на айронмене, и профилактически пропила солевые таблетки.
Мне написала женщина, которая тоже бежала в Праге, что было очень жарко. Ну и брусчатка - тяжело давалась.
Ну вобщем восстанавливайся.

(Reply) (Thread)
[User Picture]From: zanozakat
2016-05-10 02:34 pm (UTC)
фото вышли отличные!
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-05-10 02:39 pm (UTC)
ага

тоже можно добавить в positives :)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: dao_nyxa
2016-05-10 05:03 pm (UTC)
Ансамбль васильковых гольфов и майки очень! Интрига с "пошло не так" действительно загадочная - лично мне близка эмоциональная версия Кэт: был слишком готов, пережил марафон заранее, перегорел. Непростительное невнимание к диете элиты: впрочем, ты может и не понял бы, что у них на столе - тапиоки-маниоки )
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-05-10 05:11 pm (UTC)
Да и кроссовки с очками ничего так бьются ;)

Я не думаю что элита чего-то с собой привезла. Но действительно - недоглядел.

Да, может действительно перегорел. Я буквально жил этим марафоном последние месяца четыре.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: dao_nyxa
2016-05-10 05:34 pm (UTC)

и кроссовки с очками

Точно-точно - респектище! В марафонце все должно быть прекрасно ;)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: volunteerist
2016-05-11 12:45 pm (UTC)
По теме ничего подсказать не могу, просто почитал комментарии и мнения. Все же было жарковато на старте, может быть это повлияло тоже. У меня, конечно, не в этом провал был (напишу сегодня-завтра), но первая 10ка вышла медленнее планируемого марафонского темпа на 10 сек/км, и при этом пульс был 165, за 2 недели до этого, я бежал в M-темпе 10ку с пульсом 152.
Ну опыт в любом случае получен, осталось осмыслить и на следующем марафоне уже выбегать из 3 часов.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: yuriy_bezsonov
2016-05-14 05:23 am (UTC)
Объемы подготовки очень серьезные, я тоже хочу в этом сезоне выйти на 100 километровые недели :)
А на результат возможно таки жара и повлияла, особенно если тренировки были в прохладную походу.
(Reply) (Thread)