?

Log in

Running Update - Yasso Intervals - Sigil [entries|archive|friends|userinfo]
Nameless One

[ userinfo | livejournal userinfo ]
[ archive | journal archive ]

Running Update - Yasso Intervals [Dec. 7th, 2016|02:27 pm]
Nameless One
[Tags|, ]

С октября 2014 года по ноябрь нынешнего я практически непрерывно находился в одном из двух состояний - либо готовился к забегу по заранее составленному плану, либо прекращал или уменьшал интенсивность из-за травмы. Не попадающие в эти состояния несколько дней - это когда я расслаблялся после окончания забегов. Но в последний месяц мой modus operandi поменялся. Моё восстановление после операции считается завершённым и ограничений по бегу уже нет (в разумных пределах). В то же время запланированные старты на следующий сезон ещё достаточно далеки, так что я пока не только не впрягся в план, но даже и не выбрал его (хотя думаю на эту тему много). Так что сейчас я бегаю скажем так по наитию. Мне это немного непривычно, но в то же время и нравится.

По наитию - не означает совсем от балды. Каждую неделю я стараюсь делать как минимум одну трековую сессию, одну темповую и один лонгран. Пару дней назад в качестве трековой работы я решил сделать Yasso Intervals.

Для тех кто не знаком с термином. Yasso Intervals - это трековый воркаут, который считается хорошим предиктором марафонской формы. Выполняется он так. Нужно размяться и растянуться, а затем пробежать десять интервалов по 800 метров с перерывами (отдых или трусца) равными по продолжительности интервалам. Нужно стараться разложиться так чтобы бежать максимально быстро в целом, но с одинаковой скоростью на каждом интервале.

Итоговый результат нужно интерпретировать следующим образом - достигнутое на интервале время в минутах и секундах является предсказанием результат на марафоне в часах и минутах. Так если вы на максимальной выкладке смогли пробежать 10 восьмисоток за 3:20 (с отдыхом по 3:20 между ними), то вам светит марафон за 3 часа 20 минут. Насколько я понимаю, какой-то научной базой под этим нет, но эмпирически это вроде подтверждается. Хотя в некоторых статьях указывается что точность предсказания будет выше если накинуть на марафонское время 5 минут. Фанаты метода утверждают также что помимо того что это хороший предиктор результата, он является также и хорошей марафонской тренировкой.

Сразу скажу что насчёт предсказательной силы метода у меня есть большие сомнения. Понятно что в среднем чем быстрее человек бежит Yasso - тем быстрее он пробежит марафон. Но то же самое можно сказать и про забег на пять километров как предсказатель результата на марафоне. Разве что формула будет не такая гладкая. Плюс вот ещё какое соображение. В марафоне большую роль играет фактор питания и фактор судорог (у тех кто к ним предрасположены). Ни то ни другое Яссо интервалами не моделируется.

В итоге полный сомнений я решил таки пробежать Yasso Intervals. Потому как с одной стороны - любопытно. С другой - раз уж я всё равно делаю трековые интервалы - почему бы и не. Когда ещё удастся вписать такой воркаут в тренировочный план. Сказано - сделано. Сначала я было настраивался на 2:50, но после первой восьмисотки понял что не потяну. В итоге вышло следующее:

2:55, 2:53, 2:54, 2:52, 2:54, 2:54, 2:55, 2:54, 2:57, 2:51.

Среднее - 2:54. Что предположительно означает марафон за 2:54 (ну или 2:59 если с поправкой). Вот тут и проблема - марафон за такое время я сейчас совершенно точно не пробегу. Я вижу два варианта осмысленного использования Yasso prediction для себя. Вариант один - этот тест нужно делать не абы когда, а скажем в рамках программы подготовки к марафону за месяц до старта. При этом всё равно остаются вопросы. Главный из них - впишется ли такой воркаут в план марафонской подготовки. Второй вариант: 2:54 для меня - это не столько предсказание результата следующего забега сколько мой потенциал. В том смысле что если я буду правильно готовиться к марафону, то смогу пробежать за это время. Мне такой подход не очень нравится концептуально ввиду своей непогрешимости. Пробежал хуже - всегда можно сказать что тренировался неправильно. К тому же - на какой срок этот потенциал. Вполне вероятно что ещё через месяц я смогу пробежать эти интервалы за 2:50 - будет ли это означать что это мой новый потенциальный уровень? По идее потенциал должен выставляться на длинные горизонты иначе это и не потенциал вовсе.

Может показаться что я подвожу к бесполезности Yasso Intervals. Вовсе нет - я думаю что никакая информация лишней не будет. Плюс - это на мой взгляд очень хорошая тренировка сама по себе, безотносительно к марафону.
linkReply

Comments:
[User Picture]From: yuriy_bezsonov
2016-12-07 03:09 pm (UTC)
Я больше доверяю VDOT Дениэльса, особенно по результатам полумарафона. Хотя мой результат 1 час 22 на половинке транслировался в 2:51 на марафон, который я пробежал за 2:46. А вот 10к он предсказывал за 37 и меньше, что для меня пока не реально.

Кто то лучше бежит короткие, кто-то длинные и только одними интервалами предсказать трудно.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-12-07 03:23 pm (UTC)
Ну, пользу VDOT tables никто не отрицает. Помимо прочего у них преимущество в том что они базируются на показателях стартов, а не тренировок.

VDOT мне на основе полумарафона даёт 2:54, но это был полумарафон на пике моей формы, так что сейчас будет хуже. Прямо сейчас race predictor в часах гармине рисует мне три часа ровно. В гармине мне казалось VDOT и есть. Тогда выходит что Yasso слишком оптимистичен (если без поправки).

Но и за три часа сейчас марафон я тоже не пробегу. Тут ведь в том и проблема: VDOT - это не race predictor вообще, а указатель потенциала, которого можно достичь при правильной тренировке.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: alexanderr
2016-12-07 11:31 pm (UTC)
> Кто то лучше бежит короткие, кто-то длинные и только одними интервалами предсказать трудно.

вот и я хотел то же самое написать. даже полумарафон довольно плохо предсказывает марафон. а уж 800 метров и подавно.

но при этом надо сказать, что Yasso 800's отличные!
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-12-08 12:15 am (UTC)
Не спорю насчёт предсказаний.

Но всё-таки Yasso - это не то же самое что один забег на 800 метров.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: alexanderr
2016-12-08 02:11 am (UTC)
да, для некоторых это именно то, что надо. Затопек вон вообще длинные не бегал. а только интервалы по 200 метров. 100х200 и свободен. и нормально, на первом же в жизни марафоне получил победу и олимпийскую медаль
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-12-08 11:20 am (UTC)
У Пири в книжке тот же подход. У него там один из принципов "та скорость, на которой вы больше всего тренируетесь и будет вашей лучше скоростью". Соответственно он ругает long slow distance и хвалит интервалы.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: galyunchik72
2016-12-07 04:23 pm (UTC)
Интересно. Сейчас посмотрела. я делала работу, интервалы 10Х800 когда готовилась к полумарафону, то есть уже после Московского марафона.
Среднее время на 800 метров получилось 3:14.
Результат Московского марафона 3:15.
Очень близко.
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-12-07 04:34 pm (UTC)
Ага. Может совпадение, а может и нет.

Можно поставить над собой такой эксперимент - при подготовке к следующему марафону проделать эти интервалы скажем за месяц до старта - и сравнить потом.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: katia_itri
2016-12-07 04:31 pm (UTC)
Любые предсказания, включая все калькуляторы, работают только при условии наличия нормальной марафонской подготовки. Так что ты прав в том, что делать их надо в определенный период, а просто так от них нет толку (кроме того, что это хорошая тренировка). Я ни разу не делала, надо попробовать перед Бостоном ради интереса :)
(Reply) (Thread)
[User Picture]From: zanozakat
2016-12-07 04:53 pm (UTC)

Я делала год назад перед Мюнхеном их. По 3:05 могла держать, но марафон пробежала за 3:15 и считаю что это максимум мой был на тот момент (выходила я тогда бежать на 3:20 вообще).
Я как то в этом предсказании вижу что то вроде гадания.

(Reply) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-12-07 05:01 pm (UTC)
Для меня практическая польза предикторов в том что они позволяют точнее выбрать target pace. Ты вот из каких соображений темп на Мюнхен выбирала?

А насчёт 3:05 - возможно стоит это трактовать так что баланс между скоростью и выносливостью у тебя ближе к скорости.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: zanozakat
2016-12-07 05:16 pm (UTC)

Нет, не думаю что у меня скорость лучше выносливости. Во всех скоростных гонках я лох и проигрываю, где нужна выносливость у меня есть хоть какой то шанс. При одних и тех же соперниках. Просто научилась бегать интервалы и было много тогда скоростных работ на стадионе. Я правда не считаю эти интервалы каким то адекватным предсказанием.


А целевое время я выбирала по vdot, который можно определить как по результатам гонок (результат на 10ке) так и по тем скоростям на качественных тренировках, которые я могла уверенно держать. При этом всегда к концу тренировки старалась пробовать бежать чуть быстрее марафонского и не получалось, тем самым понимала, что марафонский темп не занижаю себе. Тренируясь по ДД все эти скорости начинаешь чувствовать во время подготовки спрогнозировать результат без всяких спец гадалок не сложно

(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-12-07 05:22 pm (UTC)
Спасибо за подробности!

Я в принципе всё больше склоняюсь сейчас к тому чтобы составить себе следующий план по ДД-книжке и посмотреть чего получится :)
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: yuriy_bezsonov
2016-12-07 07:30 pm (UTC)
Я за месяц до марафона бегал часто race pace в составе длинных. И на этом темпе я делал прикидки на скорость на марафон. Т.е. когда я понял что бегу 21к в средине 30 к длинной постоянно в темпе быстрее 4:05 - я и решил что беру себе данный темп за основу. Получилось чуть лучше, но это уже влияние тейпера, адреналина и пр.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: zanozakat
2016-12-07 07:36 pm (UTC)
вот и я о том же. согласна. если готовишься правильно, то на прикидках свой темп марафонский знаешь и без всяких предсказаний. может выйти лучше и это круто, но примерно обычно понятно. не думаю, что какие то 10х800 скажут чтото лучше о подготовке
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: nameless__one
2016-12-08 12:17 am (UTC)
у меня сейчас есть ощущение что я в рамках моей марафонской подготовки недобегал кусков длинных в race pace :(
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: yuriy_bezsonov
2016-12-08 04:01 pm (UTC)
Race pace это пресловутая третья зона в которой не рекомендуют тренироваться. Не знаю как по части физиологии, но по части психологии 21к в этом темпе серьезно прибавляют уверенности.
(Reply) (Parent) (Thread)
[User Picture]From: rempi
2016-12-08 04:53 am (UTC)
В RW была статья про интервалы Яссо - писали что они изначально предназначены для более продвинутых любителей бегущих марафон за 2:30, в 70-х когда начался марафонский бум, много народу примерно так и бегало. Там тоже была мысль что для более медленных бегунов нужно 5-10 минут накидывать. Я свой темп для рейса всегда оценивал по темповым тренировкам либо по ПМ в темпе марафона. Что-то вроде Яссо бегал один раз - 6х1000 м за 3:20, по идее должно было транслироваться в 8х800 за 2:40 т.е. марафон за 2:40-2:45. Но марафон тогда не бежал, поэтому проверить не удалось. Марафон за 2:55 в твоем случае думаю вполне реален - если к нему подготовить выносливость, т.е. набегать лонг раны и темповые.
(Reply) (Thread)