Про выбор плана подготовки я немного писал вот тут - http://nameless--one.livejournal.com/712907.html
Выбрал 18-недельный 2Q план от Джека Дениелса. Подумал что на нормальной базе 18 недель может и многовато, но поскольку это у меня главный старт сезона – лучше перебдеть. Пиковую нагрузку выбрал 110 км в неделю. Просто из тех соображений что в прошлый раз доводил до 100 и надо стремиться расширять горизонты.
Краткое пояснения про планы от Джека Дениелса (ДД) и в частности 2Q. План построен на комбинации тренировок на разных темпах, рассчитанных либо из прошлых соревновательных результатов, либо из планируемого на забег. Темпы эти есть в онлайн-калькуляторе тут - https://runsmartproject.com/calculator/ Я несколько консервативно вбил туда полумарафон за 1:24 (немного медленнее моего PB). На основании этого времени даётся предсказание результата в марафоне 2:55 и набор темпов – E (easy), M (marathon), T (threshold), R (repetition), I (interval).
Я не буду тут расписывать что конкретно эти темпы означают (рекомендую прочесть книгу), скажу только что для меня расчётные T, I и R получились очень близкими к соревновательным темпам на половинке, пятёрке и миле соответственно.
Сами ДД-планы дают точную раскладку на две «качественные» тренировки в неделю (те самые 2Q), а в остальное время предполагается добивать километраж до необходимого лёгкими пробежками. Необходимый недельный километраж формулируется в процентах от пика. При этом уже в первую тренировочную неделю этот показатель составляет 80% (для меня соответственно 88км), так что планы эти предполагают наличие хорошей базы до начала тренировки по ним. Сами Q-тренировки предполагают комбинацию объёма и скорости. Вот, например – 2E + 2T + 60minE + 2T + 2E. Расстояние – в милях, соответственно выходит примерно 26 км из которых 7 – в темпе полумарафона. Или вот более скоростной вариант – 5E + 4x(2T через 2 минуты отдыха) + 2E – 24 километра, из которых больше половины – быстро.
В теории – всё просто. Тренируешься по плану и пробегаешь марафон с соответствующим результатом. На реальной жизни вылезает целая куча сопутствующих вопросов:
· Достаточно ли интенсивен мой план для достижения поставленной цели?
· Не слишком ли интенсивен мой план в контексте времени на восстановление и возможных травм?
· Можно ли сочетать марафонский план со стартами на другие дистанции и в других видах спорта?
· Как «вписывать» марафонский план в нормальную жизнь с семьёй, работой, командировками, отпусками и т.д.?
· Как не сдуться и не потерять мотивацию?
Комплексного ответа на эти вопросы у меня нет. Да даже если бы и был – такой ответ вряд ли подойдёт кому ещё. Так что просто поделюсь несколькими наблюдениями и соображениями по ходу.
Я начал работать по 18-недельному плану с опозданием на одну неделю – там пришлась половинка в Карловых Варах и десятка в центральном Лондоне. Далее действовал почти точно заданию, но с парой поправок. Я решил что ни в какой момент не буду работать на 100% на тренировке – приберегу полную выкладку для race day. На этом принципе мне удалось сделать почти всё за исключением двух сессий с T-темпом. Помимо этого я растянул один из лонгранов до 35 километров, добавив в концовку M и T куски – просто для проверки своих кондиций.
На данный момент (час X минус четыре недели) – удалось обойтись без травм (тут следует 15 минут плевков через плечо и стучания по дереву). Подозреваю что тут сыграло какую-то роль то что несколько месяцев назад начал силовые тренировки и то что я поменял немного технику бега и увеличил частоту шагов. Но точного ответа на этот вопрос не даст никто. Остаётся только прислушиваться к себе и надеяться на лучшее.
Основное наблюдение - организм оказывается сильнее чем о нём думаешь. Субъективно главная прибавка – в скорости восстановления. Вроде бы ещё недавно после лонграна или соревновательной десятки приходил в себя два-три дня, сейчас же хватает одного дня отдыха или даже одного дня с пониженной нагрузкой. Десятка в медленном темпе перестаёт восприниматься как тренировка – мысль одевать кроссовки для того чтобы пробежать меньше 15 километров начинает казаться странной. Такая ситуация в какой-то степени снимает вопрос сочетания работы по марафонскому плану со стартами – удавалось бегать десятки и пятёрки в дополнение к Q-тренировкам.
Выяснилось, правда, что быстрое восстановление относится только к бегу. После серьёзных силовых сессий мышцы всё так же болят 2-3 дня. Но тут срабатывает другой момент – это не мешает бегать. Так в июле месяце я пробежал 10k PB на лиговом забеге вечером после силовой тренировки утром - при том что шнурки завязывал со стонами. Правда, последние три недели, будучи в отъезде, я силовые не делал и видимо прекращу их за какое-то время до марафона.
На отдыхе с семьёй реально тренироваться только по утрам. Но зато эти утренние тренировки заходят на ура – встал в 6:30, отработал сессию, принял душ и выходишь на завтрак с чувством хорошо проделанной работы 😊.
Большую часть Q-тренировок я отбегал в Adidas Boston 5. Это какие-то кроссовки -парадокс. Их никак не назовёшь уютными и надев их, не чувствуешь себя особенно комфортно. Но при этом это ощущения лёгкого дискомфорта остаётся неизменным на протяжении всех 24-28 километров – без каких-либо последствий потом.
На данный момент в дополнение к стандартной марафонской паранойе с боязнью травм у меня есть ещё два напрягающих меня момента. Один – ни на какой из Q-сессий (включая 35км) я не дошёл до специфической «марафонской» боли в мышцах (у меня – преимущественно в квадрах), которую я знаю по предыдущим своим стартам. Хотелось окунуться в эту воду по ходу подготовки, но и форсировать тоже не хотелось – из боязни травмироваться.
Второй момент - у меня ни разу по ходу плановых тренировок не дошло до судорог. С одной стороны это замечательно (тешу себя мыслью что это результат моей лучше тренированности). Но это лишило меня возможности поработать над методами борьбы с судорогами на дистанции – так что придётся формулировать план на этот случай в голове и надеяться что он сработает если будет необходимость.
Ежели есть вопросы про ДД-план и его практическую реализацию – готов поделиться опытом.
Эта запись - кросспост с Dreamwidth, прокомментировать сообщение можно там и тут. Количество комментариев на DW -
