Nameless One (nameless__one) wrote,
Nameless One
nameless__one

Categories:

Про подготовку к марафону.

 Беговая френд-лента рассказывает про интересные старты, экзотические соревнования в далёких странах. Я меж тем стою перед камнем марафонской подготовки и тюкаю его молотком день за днём. Напишу хоть про это – в какой-то степени зафиксировать опыт для себя, но может и ещё кому будет полезно.

Про выбор плана подготовки я немного писал вот тут - http://nameless--one.livejournal.com/712907.html

Выбрал 18-недельный 2Q план от Джека Дениелса. Подумал что на нормальной базе 18 недель может и многовато, но поскольку это у меня главный старт сезона – лучше перебдеть. Пиковую нагрузку выбрал 110 км в неделю. Просто из тех соображений что в прошлый раз доводил до 100 и надо стремиться расширять горизонты.

Краткое пояснения про планы от Джека Дениелса (ДД) и в частности 2Q. План построен на комбинации тренировок на разных темпах, рассчитанных либо из прошлых соревновательных результатов, либо из планируемого на забег. Темпы эти есть в онлайн-калькуляторе тут - https://runsmartproject.com/calculator/ Я несколько консервативно вбил туда полумарафон за 1:24 (немного медленнее моего PB). На основании этого времени даётся предсказание результата в марафоне 2:55 и набор темпов – E (easy), M (marathon), T (threshold), R (repetition), I (interval).

Я не буду тут расписывать что конкретно эти темпы означают (рекомендую прочесть книгу), скажу только что для меня расчётные T, I и R получились очень близкими к соревновательным темпам на половинке, пятёрке и миле соответственно.

Сами ДД-планы дают точную раскладку на две «качественные» тренировки в неделю (те самые 2Q), а в остальное время предполагается добивать километраж до необходимого лёгкими пробежками. Необходимый недельный километраж формулируется в процентах от пика. При этом уже в первую тренировочную неделю этот показатель составляет 80% (для меня соответственно 88км), так что планы эти предполагают наличие хорошей базы до начала тренировки по ним. Сами Q-тренировки предполагают комбинацию объёма и скорости.  Вот, например – 2E + 2T + 60minE + 2T + 2E. Расстояние – в милях, соответственно выходит примерно 26 км из которых 7 – в темпе полумарафона. Или вот более скоростной вариант – 5E + 4x(2T через 2 минуты отдыха) + 2E – 24 километра, из которых больше половины – быстро.

В теории – всё просто. Тренируешься по плану и пробегаешь марафон с соответствующим результатом. На реальной жизни вылезает целая куча сопутствующих вопросов:

·         Достаточно ли интенсивен мой план для достижения поставленной цели?

·         Не слишком ли интенсивен мой план в контексте времени на восстановление и возможных травм?

·         Можно ли сочетать марафонский план со стартами на другие дистанции и в других видах спорта?

·         Как «вписывать» марафонский план в нормальную жизнь с семьёй, работой, командировками, отпусками и т.д.?

·         Как не сдуться и не потерять мотивацию?

Комплексного ответа на эти вопросы у меня нет. Да даже если бы и был – такой ответ вряд ли подойдёт кому ещё. Так что просто поделюсь несколькими наблюдениями и соображениями по ходу.

Я начал работать по 18-недельному плану с опозданием на одну неделю – там пришлась половинка в Карловых Варах и десятка в центральном Лондоне. Далее действовал почти точно заданию, но с парой поправок. Я решил что ни в какой момент не буду работать на 100% на тренировке – приберегу полную выкладку для race day. На этом принципе мне удалось сделать почти всё за исключением двух сессий с T-темпом. Помимо этого я растянул один из лонгранов до 35 километров, добавив в концовку M и T куски – просто для проверки своих кондиций.

На данный момент (час X минус четыре недели) – удалось обойтись без травм (тут следует 15 минут плевков через плечо и стучания по дереву). Подозреваю что тут сыграло какую-то роль то что несколько месяцев назад начал силовые тренировки и то что я поменял немного технику бега и увеличил частоту шагов. Но точного ответа на этот вопрос не даст никто. Остаётся только прислушиваться к себе и надеяться на лучшее.

Основное наблюдение - организм оказывается сильнее чем о нём думаешь. Субъективно главная прибавка – в скорости восстановления. Вроде бы ещё недавно после лонграна или соревновательной десятки приходил в себя два-три дня, сейчас же хватает одного дня отдыха или даже одного дня с пониженной нагрузкой. Десятка в медленном темпе перестаёт восприниматься как тренировка – мысль одевать кроссовки для того чтобы пробежать меньше 15 километров начинает казаться странной. Такая ситуация в какой-то степени снимает вопрос сочетания работы по марафонскому плану со стартами – удавалось бегать десятки и пятёрки в дополнение к Q-тренировкам.

Выяснилось, правда, что быстрое восстановление относится только к бегу. После серьёзных силовых сессий мышцы всё так же болят 2-3 дня. Но тут срабатывает другой момент – это не мешает бегать. Так в июле месяце я пробежал 10k PB на лиговом забеге вечером после силовой тренировки утром -  при том что шнурки завязывал со стонами. Правда, последние три недели, будучи в отъезде, я силовые не делал и видимо прекращу их за какое-то время до марафона.

На отдыхе с семьёй реально тренироваться только по утрам. Но зато эти утренние тренировки заходят на ура – встал в 6:30, отработал сессию, принял душ и выходишь на завтрак с чувством хорошо проделанной работы 😊.

Большую часть Q-тренировок я отбегал в Adidas Boston 5. Это какие-то кроссовки -парадокс. Их никак не назовёшь уютными и надев их, не чувствуешь себя особенно комфортно. Но при этом это ощущения лёгкого дискомфорта остаётся неизменным на протяжении всех 24-28 километров – без каких-либо последствий потом.

На данный момент в дополнение к стандартной марафонской паранойе с боязнью травм у меня есть ещё два напрягающих меня момента. Один – ни на какой из Q-сессий (включая 35км) я не дошёл до специфической «марафонской» боли в мышцах (у меня – преимущественно в квадрах), которую я знаю по предыдущим своим стартам. Хотелось окунуться в эту воду по ходу подготовки, но и форсировать тоже не хотелось – из боязни травмироваться.

Второй момент - у меня ни разу по ходу плановых тренировок не дошло до судорог. С одной стороны это замечательно (тешу себя мыслью что это результат моей лучше тренированности). Но это лишило меня возможности поработать над методами борьбы с судорогами на дистанции – так что придётся формулировать план на этот случай в голове и надеяться что он сработает если будет необходимость.

Ежели есть вопросы про ДД-план и его практическую реализацию – готов поделиться опытом.


Эта запись - кросспост с Dreamwidth, прокомментировать сообщение можно там и тут. Количество комментариев на DW - comment count unavailable
Tags: running_cycling
Subscribe

  • Соль на рану.

    Чёртов FB издевательски подкидывает фото и записи с пасхальных путешествий прошлых лет. Калифорния/Невада, Сингапур/Малайзия, Япония, Исландия. 😡😡😡

  • Спортивные техно-фишки. Track Mode.

    Бегающие с GPS-часами люди знают что у них есть одна ахиллесова пята - запись бега по треку на стадионе. Бег по относительно небольшому кругу…

  • Ковидные хроники. Endgame.

    Я уже писал что больше всего меня в официальных действиях раздражает mission creep. Начиная с "трёхнедельного" локдауна прошлой весной "чтобы не…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 44 comments

  • Соль на рану.

    Чёртов FB издевательски подкидывает фото и записи с пасхальных путешествий прошлых лет. Калифорния/Невада, Сингапур/Малайзия, Япония, Исландия. 😡😡😡

  • Спортивные техно-фишки. Track Mode.

    Бегающие с GPS-часами люди знают что у них есть одна ахиллесова пята - запись бега по треку на стадионе. Бег по относительно небольшому кругу…

  • Ковидные хроники. Endgame.

    Я уже писал что больше всего меня в официальных действиях раздражает mission creep. Начиная с "трёхнедельного" локдауна прошлой весной "чтобы не…