Nameless One (nameless__one) wrote,
Nameless One
nameless__one

Categories:

Берлинский марафон - отчёт (с картинками :)).





Предыстория

Понедельник начинается в субботу, а Берлин начинается в Праге. Сказать что над моим стартом в Берлине нависала тень от прошлогоднего провала в Праге – это не сказать ничего.

Мой первый марафон в Москве тоже был не особенно успешным. Я тогда целился на 3:20, начал переходить на шаг на 35-м километре, затем стало сводить ноги и финишировал я со временем 3:35. Но это случилось 17 лет назад и тогда я утешился тем соображением что на первом марафоне нужно просто финишировать.

С Прагой же была совсем другая история. Я считал что нахожусь в хорошей форме, готовился шесть месяцев, из которых последние четыре с половиной были без травм. За полтора месяца до марафона пробежал половинку с личником (который стоит до сих пор). Единственной незапланированной сложностью была случившаяся в Праге жара (25 градусов без ветра и облаков). Но даже с учётом жары что-то пошло очень сильно не так. Начиная с 25-го километра у меня стало сводить ноги и концовку я просто ковылял, но внутри себя я осознавал что проблемы начались гораздо раньше. Кончилось всё со временем 3:21 (при том что нацеливался на «из трёх»). Про Прагу я писал вот тут https://nameless--one.livejournal.com/692726.html
По горячим следам захотелось всё исправить, я уже даже начал выбирать между осенними марафонами в Валенсии и Флоренции. Но человек предполагает, а господь располагает и в сентябре я обнаружил себя на операционном столе с хирургом, зашивающим мне мышцы и сухожилия в паху через разрезы в животе и в бедре. Хотя «обнаружил» тут для красного словца – под общим наркозом мало чего обнаружишь. Затем начало бега – в октябре, выход на более-менее приличную форму – где-то в районе февраля и тогда же – выигранный в лотерею слот на Берлин.

Подготовка

Поскольку причину неудачи в Праге я так и не знал – решил что нужно попробовать нажать на все тренировочные кнопки и подготовиться максимально хорошо. И если опять ничего не выйдет – просто примириться с тем что марафон – не моя дистанция.
Про выбор плана и процесс подготовки я писал много:
https://nameless--one.livejournal.com/708660.html
https://nameless--one.livejournal.com/712907.html
https://nameless--one.livejournal.com/714310.html
https://nameless--one.livejournal.com/715238.html

Если вкратце – тренировался по 18-недельному плану 2Q от Джека Дениелса с пиковым недельным объёмом 110км. Я начал тренироваться по этому плану, начиная со второй недели и сделал его весь. То есть совсем весь 😊 Набегал каждый недельный объём, сделал каждую качественную тренировку. Июнь – 403 км, июль – 443, август – 466. Из всех качественных тренировок не удержал темп только на двух милях – одна была по незнакомой трассе круто в горку и один раз просто не очень хорошо себя чувствовал. Отклонился от плана только один раз – довёл самую длинную пробежку до 35 км (против 32 у ДД) со скоростным куском в конце.
В дополнение к этому бегал ряд забегов за клуб – выиграл внутренний чемпионат и ветеранскую категорию в межклубной road racing league. Пару лет назад я вряд ли переварил бы такие объёмы и интенсивность, но похоже организм действительно привыкает и адаптируется.

Чтобы избежать травм и усилить мышцы – добавил силовую компоненту. Одно занятие в неделю с personal trainer (штанга, гиря, тренажёры, плиометрия) плюс одно – самостоятельно. Был также расчёт что укрепление мышц позволить не допустить судорог.
С начала года постепенно перестраивал технику в сторону mid-foot strike и повышения частоты шагов.
Подготовка шла неплохо, но голова всегда найдёт чем заморачиваться. К середине августа пульс на easy-пробежках опустился до 142-144, после некоторых Q-тренировок было ощущение что могу сделать ещё одну такую же, а Гармин рисовал VO2Max 64. И когда к началу сентября пульс подрос на десять ударов, а VO2Max пересчитался на 58 – я начал паниковать и бояться что пропустил пик. Но отступать было некуда. Впереди – Берлин 😊

Был один injury scare (как это по-русски – «травматический испуг»?). Недель за шесть до забега стал побаливать левый ахилл. Я быстро перечитал всё что писала про ахиллы Катя (хотя мои симптомы были несколько другие). Начал лучше растягиваться и массировать – прошло. Уж не знаю – вследствие или само собой.
Ну и традиционно для марафонцев – простудился за неделю до старта. К счастью не сильно – немного кашлял, немного побаливало горло, но без температуры и мышечных болей. Убедил себя что для марафона дыхание не является ограничивающим фактором и кашель мне не помешает.

План на забег

План за год не поменялся – «из трёх». Поразмыслив, я решил бежать в темпе 4:10. По тренировкам такой темп воспринимался как умеренно-быстрый – я мог поддерживать его, не сбивая дыхание. Марафон в темпе 4:10 означает результат 2:56 – четыре минуты запаса на всякие непредвиденные обстоятельства. При этом минуты вверх и вниз у меня были явно несимметричными – разница между 2:54 и 2:59 была бы невелика, а вот между 2:59 и 3:01 – огромна. Было ощущение что в общем к темпу 4:10 я готов. Более всего напрягала возможность судорог на последних километрах. Я хорошо помнил как в Праге ближе к концу любая попытка прибавить заканчивалась тем что приходилось останавливаться и растягивать икры и заднюю поверхность бедра.

Решил бежать в адидасовских марафонках Adizero Adios 3. Они хорошо сидели на ноге и чувствовались лёгкими, но и достаточно амортизированными для марафона. Подумывал купить найковские breaking2 кроссовки - https://nameless--one.livejournal.com/714507.html Но потом решил что от добра (адидасовского) добра не ищут. Плюс – крутилась в голове мыслишка что если выбегу из трёх в этих Vaporfly – то потом вечно будет подозрение что это не я выбежал, а кроссовки.

С питанием - расчёт на собственные силы. Купил в Декатлоне трейловые шорты, с плотными эластичными карманами по бокам, спереди и сзади. Туда можно рассовать гели и они не болтаются как в сумках и на поясах. Предполагал бежать с пятью SiS гелями (которые по 60мл и не требуют запивания) – два углеводных, два электролитных и один с кофеином – на последние километры. Поскольку температуру на старте предсказывали около 13 градусов, то одежды – по минимуму – сверху только racing vest. Хотелось бы использовать клубный, но он тяжеловат и натирает, так что решил снова бежать в синем Adizero – помесь маски хищника с туринской плащаницей. Решил бежать в кепке независимо от погоды – почему-то так чувствуется комфортнее.

Накануне

Прилетел в Берлин с сыном в пятницу вечером. Утром на завтраке в отеле явно было полно марафонцев, много японцев среди них. Трасса проходила вдоль отеля в начале 41-го километра. При заселении сказали что обычно завтрак с семи, но в воскресенье будет с шести – и пообещали что там будет овсянка 😊.

В Берлине я собирался познакомиться в реале с Юрой yuriy_bezsonov. На моё предложение поесть в субботу вечером где-нибудь пасту в качестве карбо-лоадинга Юра сурово отписал что паста в неизвестном месте – это слишком большой риск и субботний ужин он привезёт в Берлин с собой. Я восхитился такой методичностью подхода и тоже решил поужинать в субботу купленными заранее булками с джемом.

Утром в субботу организаторы приглашали всех участников на breakfast run – шестикилометровую пробежку с финишем на олимпийском стадионе и завтраком там же. Вбежать на олимпийский стадион очень хотелось, но вместо этого я решил пораньше приехать на экспо за номером. Также я собирался попытаться поменять себе стартовый сектор. На основании результата Праги меня определили в 3:15 – 3:30 и я боялся потерять слишком много времени выбираясь оттуда в sub-3. Писал про это вот тут - https://nameless--one.livejournal.com/715561.html Номер получил быстро, а вот со сменой сектора ничего не вышло. Когда я подошёл к соответствующей стойке и попытался подавить на жалость и сослаться на мою половинку за 1:23 – меня очень быстро послали со словами «Подтверждение быстрого марафона есть? Нет? – вали отсюда». По экспо решил не шататься чтобы поберечь ноги. Зашёл только на стенд Хоки чтобы попробовать Clayton 2. Понравились, но они там были за полную цену (150 евро), да и места у меня в багаже не было – может потом возьму.

По возвращении с экспо – вышел на пятикилометровую пробежку. Пробежался к Бранденбургским воротам, но дальше уже всё было перегорожено. Во всяком случае разведал последние пару километров трассы. Сложил всё экипировку на завтра и провалялся остаток для на кровати. Написал только на руках предполагаемые отсечки на 10, 20, 30 и 40 км.




Предстартовое

Утром за завтраком обнаружилась куча народа в полной марафонской экипировке. Я этого не очень понял – ведь до старта ещё больше трёх часов. Овсянка, булочки с джемом, бананы – и назад в номер отдыхать. Где-то за час с четвертью до старта я вышел из отеля и пошёл в сторону стартового городка. Параллельно из боковых улиц появлялись такие же сосредоточенные марафонцы и вливались в однонаправленный поток. На мне – чёрный флис с капюшоном, купленный когда-то на амазоне за 7 фунтов – с намерением выкинуть его перед стартом. Вперемешку пешком и лёгкой трусцой добираюсь до Рейхстага. В этот день в Германии выборы в парламент (Бундестаг), так что весь город заклеен партийной агитацией – на неё ещё придётся насмотреться по ходу дистанции. На площади перед Рейхстагом меня отловил фотограф. Натягиваю на себя улыбку.


Перед выходом из отеля взглянул последний раз на прогноз погоды. Пасмурно 13-16 градусов. Дождь не ожидается. Но облака выглядят уж очень мрачными. Долго иду в сторону быстрых стартовых секторов (разместить 50 тысяч бегунов – не шутка). Решаю попытаться пролезть в сектор D – 3:00 – 3:15. На входе есть контроль, но народ массово сигает туда-сюда через боковое ограждение. Запрыгиваю туда сам – хорошее начало – придётся пробираться через меньшую толпу после старта. Сектор D находится метрах в 150 за стартовыми воротами. Впереди я вижу более быстрые сектора и пэйсеров с синими флагами. Где-то в зоне B стоит Юра, но мне его, конечно, не видно. На укреплённых над стартом экранах показывают приветствия от представителей разных стран и советы от главного медика, но народ в основном молчалив и сосредоточен в себе. Отзываются только на представление Кипчоге и ко. Начинает накрапывать дождик – вот и верь прогнозам. Возможно играла какая-то мотивирующая музыка – не помню.

Старт и начало


Наконец – старт. Народ из нашего сектора довольно интеллигентно и без толкотни начинает идти в сторону ворот. Я пересекаю маты через две с половиной минуты после старта. Ожидаю что многие рванут на приливе адреналина, но нет – темп похож на марафонский за три с небольшим часа. Видимо в основном вокруг тёртые калачи. Традиционно находится некоторое количество альтернативно одарённых, которые встали в быстрые сектора впереди, а бегут в темпе пятичасового марафона. Стараюсь не злиться на них чтобы не расходовать нервную энергию. Вскоре после старта поток делится на два и обтекает с двух сторон золотую статую победы на вершине колонны.



Впрочем, про статую я знаю скорее в теории поскольку смотрю вокруг и под ноги. Дождь начинает усиливаться. В какой-то момент становится тесно и я начинаю думать что ежели так пойдёт и дальше – выйдет большая потеря времени. Но это оказывается локальное скопление за пэйсерами на 3:15. после того как я обощёл их в районе третьего километра – стало свободнее. Следующая цель – пэйсеры на три часа, но их пока даже не видно. Первые пять километров – 4:19, 4:12, 4:06, 4:08, 4:12. Всё идёт по плану. К первому контрольному мату на пяти километрах в гармине примерно на 100 метров больше.



В районе шестого километра дождь усиливается и начинают появляться лужи. Мои Adios с наклеенной снизу Continental rubber не проскальзывают, но я начинаю опасаться что с хлюпающей в кроссовках водой натру ноги. В районе восьмого километра обгоняю пэйсера на три часа.

Продолжение

У меня нет какого-то чёткого воспоминания о средней части дистанции. Твержу в голове совет старика Джека на первую половину дистанции – старайся расслабиться при поддержании целевого темпа. Вроде бы получается – умеренно тяжело, но мысль что такой темп придётся поддерживать и дальше не вызывает паники (в отличие от Праги). Начиная со второй водной станции, стараюсь пить на каждой – это чётко приносит потерю примерно десяти секунд. На семнадцатом километре заставляю себя съесть гель. В основном бежать не тесно, но иногда в поворотах приходится слегка потолкаться. Вспоминаю Павла dotslashmute. Он стартовал в Москве на час раньше – значит он сейчас выходит на самую трудную часть. Пару раз поглядываю вперёд – не видно ли Юры, но затем отгоняю эти мысли. Я могу увидеть его только если у него дела совсем плохи, а это на него не похоже.

В какой-то момент я вижу впереди ещё одного пэйсера на три часа. Я не оглядывался назад на первого, но есть ощущение что они бежали с разрывом метров в 400. Зачем – непонятно. Понемногу подтягиваюсь к этому пэйсеру, но на водных станциях – снова отстаю.
Пробегаю мимо знака половины дистанции – 1:28:15. Точно по графику. Приходит мысль что это всего на три минуты медленнее моего полумарафона в марте, но потом вспоминаю свою программу марафонской подготовки и успокаиваюсь – всё идёт по плану. Пытаюсь отстраниться и сделать оценку самочувствия. Умеренно тяжело, но мысль о том что нужно пробежать ещё столько же с таком же темпе – не вызывает паники. Трудность больше не с мышцами, а с животом – пить воду и есть гели явно не хочется, но я боюсь что если этого не делать – останусь на последних километрах без топлива.

По-прежнему идёт дождь, хотя и не такой сильный как был вскоре после начала. Обнаруживается неожиданный минус большого забега. Когда я бежал половинки на несколько тысяч человек, то на этой стадии расстояние между отдельными бегунами (или парами-тройками бегунов) было уже метров 10-20. Так что каждый обгон представлял из себя событие – завязывались дуэли, люди пытались зацепиться за тех кто шли быстрее. А тут ввиду количества народа вокруг просто не успеваешь ни за кого зацепится – особенно с сумятицей водных станций и пунктов питания. Периодически примечаешь каких-то людей, но осмысленно ни за кем не держишься и не пытаешься обогнать.



Последняя десятка


Всё продолжается довольно размеренно. Темп – чуть быстрее 4:10, а если был пункт питания – немного медленнее. К тридцать второму километру я съел два углеводных геля и два электролитных. Оставляю кофеиновый на отметку тридцать пять километров. В районе 30-го километра взял со столика какой-то изотоник в мягкой упаковке. Выпил его – и пожалел. Внутри был какой-то концентрированный состав – стало явно нехорошо (при том что и до этого в желудке себя ощущал далеко не блестяще). Начал прикидывать – если что – остановлюсь протошниться вон у того столба – надеюсь что потеряю не больше минуты-другой и смогу потом бежать дальше. Темп, правда, не падает. Километру к тридцать пятому начинаю осторожно верить что я таки выбегу свой «из трёх». Но тут же давлю эти мысли – слишком много я слышал историй о том как люди схлопываюися на последних километрах. А мне достаточно одной судороги чтобы всё испортить. Решаю кофеиновый гель не есть – от одной мысли тошнит, да и не сказать что у меня упадок сил.

В районе 37-го километра снова приходит мысль что у меня похоже получилось – и в этот раз я её не гоню. 38-й километр выходит за 4:22, я спохватываюсь и пробегаю следующий за 4:07, но это уже последний всплеск – накатывает специфическая марафонская боль в мышцах, особенно в квадрах. Вокруг уже много стоящих на обочине и растягивающих сведённые мышцы бегунов, кто-то идёт пешком.



Финиш

Выбегаем на Унтер Ден Линден, впереди становятся видны Бранденбургские ворота. Особой радости нет – просто удовлетворение напополам с пустотой. В каком-то из отчётов я читал предупреждение о том что финиш не под воротами, а метрах в двухстах дальше. Ускоряюсь – но оказывается что там не двести, а все четыреста.


За несколько метров до финиша вскидываю вверх обе руки (да – я подумал об этом ещё до старта 😊). Эйфории нет – даже обидно. Финиш моего полумарафона в Амстердаме вышел сильно эмоциональнее.



После финиша – уставший, конечно, но общее самочувствие сильно лучше чем в Праге. Мышцы не сводит и передвигаюсь более-менее нормально. Прохожу мимо очереди на массаж (столы стоят прямо на улице под дождём, а у меня заказан массаж в отеле). Перед марафоном нужно было выбрать между сдачей одежды и выдачей пончо. Это пончо – постфинишная накидка, только лучшего качества. Я выбрал пончо. Сдаю чип, нахожу ждущего меня папу и сына и отправляюсь в сторону отеля.



Результат

Gun Time – 3:00:21
Chip Time 2:57:47 (oh yess!)
Место всего – 1349
Место в категории (M45-50) – 183
Вторая половина медленнее первой на 1 минуту 18 секунд.
Самый быстрый 5км сплит – 20:39 (с 5 по 10). Самый медленный – 21:42 (с 35 по 40).

Оценка

Доволен ли я результатом? Конечно доволен. Особенно в контексте прошлогоднего провала. Самый интересный вопрос – можно ли было пробежать быстрее.

Я как-то прочёл книгу марафонца-любителя “Keep on running”. И он там пишет примерно следующее. Кажется что лучшим забегом должен быть тот, в котором выложился на 100%, выдавил из себя последнюю каплю сил. Но в реальности полностью выкладываться приходится когда дела идут не очень хорошо. А лучшие забеги выходят когда находишься в хорошей форме и бежится легко. Но часто после таких забегов есть ощущение что недоработал. Иногда мне кажется что это так и есть. А иногда – не кажется 😊

На этом марафоне мне не было легко, но я нигде не «умирал» по ходу дистанции. Вероятно я мог бы бежать быстрее на последних 3-4 километрах – это дало бы мне минуc 30-40 секунд к результату. Просто не смог найти мотивацию. Мог бы я стартовать в темпе 4:05 и удержать его до конца? Возможно, но это повлекло бы риск сдуться на последних километрах, а это для меня было полностью неприемлемо. В общем – «я счастлив тем как случилось всё, даже тем что было не так».

Берлинский марафон

Как всегда я много написал про то что происходило у меня в голове и мало – про сам забег. Что сказать про берлинский марафон. Прекрасная организация, быстрая трасса, хорошая поддержка. Лучший ли это забег из тех где я участвовал? Скорее нет, чем да. Лично мне больше нравятся старты масштаба поменьше где по ходу дистанции завязываются дуэли с отдельными людьми и есть шанс оказаться поближе к тумбочке. Но это наверное мои личные заморочки. Если вы хотите пробежать большой городской марафон с прицелом на быстрое время – вам точно в Берлин.

Tags: running_cycling
Subscribe

  • Спортивные техно-фишки. Track Mode.

    Бегающие с GPS-часами люди знают что у них есть одна ахиллесова пята - запись бега по треку на стадионе. Бег по относительно небольшому кругу…

  • hot gadgets

    Подумалось про то как неравномерно идёт прогресс в (за неимением лучшего слова) в потребительской электронике. В начале 90-х в Москве шла взрывная…

  • Endomondo («вы будете смеяться, но Розочка тоже умерла»).

    Тут dao_nyxa написала про безвременную кончину Endomondo и задалась вопросом куда податься. Я решил сделать отдельную запись на эту…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 68 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • Спортивные техно-фишки. Track Mode.

    Бегающие с GPS-часами люди знают что у них есть одна ахиллесова пята - запись бега по треку на стадионе. Бег по относительно небольшому кругу…

  • hot gadgets

    Подумалось про то как неравномерно идёт прогресс в (за неимением лучшего слова) в потребительской электронике. В начале 90-х в Москве шла взрывная…

  • Endomondo («вы будете смеяться, но Розочка тоже умерла»).

    Тут dao_nyxa написала про безвременную кончину Endomondo и задалась вопросом куда податься. Я решил сделать отдельную запись на эту…