Nameless One (nameless__one) wrote,
Nameless One
nameless__one

Category:

Есть ли у вас план, Mr F.I.R.S.T.?

Уже февраль начался, а я про тренировочные планы не писал. Непорядок. Исправляюсь.

В этом и дружественных журналах регулярно идут дискуссии по выбору планов подготовки к забегам и по необходимости планов как таковых. Повторю то что писал ранее – я не считаю что нужно фанатично придерживаться написанного на бумажке расписания тренировок, но предварительное обдумывание, а затем следование плану разгружает голову в будни тренировочного цикла.

В режим такого обдумывания я перешёл в прошлом году через пару месяцев после Берлина. Я настроился пробежать быструю половинку на London Landmarks Half Marathon (в конце марта) – с прицелом на PB (единственный из устоявших в 2017 личников). Помимо этого – хочется хорошо выступить на дуатлоне в начале марта (за две недели до половинки).

Сразу решил что в этот раз не буду работать по отлично сработавшему в Берлине 2Q от Джека Дениелса. Хотелось попробовать чего-то нового, да и просто вымотался от ДД-тренировок. Всё-таки на нормальных объёмах это план для про-бегунов, каковым я не являюсь. Помимо этого – ДД-план не даёт времени ни на какой кросс-трейнинг (читай – велосипед).

Поизучал сравнительную таблицу на сайте у Fellrnr - http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans - и выбрал план FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training). Главная приманка – план хорош для мультиспорта и подходит для sub-3-марафонцев.

Купил книжку с планом на амазоне чтобы уж совсем всерьёз подходить :)

Ключевые особенности плана – следующие:

• Только три беговые тренировки в неделю. Остальной объём набирается кросс-трейнингом.
• Все три – интенсивные. Интервалы, темпо и лонгран (тоже весьма быстрый).
• Тренировочные темпы рассчитываются исходя из race performance (как в ДД). Интервалы и темпо – на базе пятёрки. Лонгран – на базе марафонского темпа (полумарафонского - при подготовке к половинке).
• По объёму – без разнообразия. Два варианты марафонской подготовки (стандартный и novice) и один – для половинки.

Я стал работать по этому плану в декабре с прицелом на мартовскую половинку. К трём предписанным беговым тренировкам добавил по три часовых вело-сессии на станке на невысоком среднем пульсе, час работы с железом, и час-два тенниса в неделю. Правда, через пару недель пришлось прерваться когда дёрнул хэмстринг – даже не на интервалах, а на разминке перед интервалами. К счастью – всё прошло за неделю.

Кое-какие практические наблюдения по этому плану:

• Ситуация, когда весь бег интенсивный – начинает в какой-то момент напрягать. Не столько физически сколько психологически. Устаёшь всё время гнать, хочется побегать расслабленно. Я даже пару раз делал незапланированный неспешные пробежки.
• План хорошо сочетается с клубными стартами. Если качественные ДД-тренировки мало на что похожи, то 8-10-километровые кроссы и паркраны (плюс разминка-заминка) могут рассматриваться как эквиваленты отдельным FIRST-тренировкам.
• Есть ощущение что расчётные темпы на длинных интервалах – чересчур высокие. Часто я их просто не тяну. Я рассчитал темпы, исходя из 18:00 на пятёрке (чуть хуже моего PB, причём я сейчас объективно близок к этому уровню). Расчётный интервал 1600 метров при этом выходит 5:32. Это всего на десять секунд медленнее моего личника на милю – достигнутого в условиях соревнований, в шиповках, с подводкой. А тут предполагается бежать в таком темпе два раза по 1600 с перерывом одну (ОДНУ) минуту, а потом через две с половиной минуты – ещё 2х800 за 2:36. Я так просто не могу. Даже если не смотреть конкретно на мои цифры – в марафонском плане есть интервалка 8х800 с отдыхом 90 секунд. Это всего на два раза меньше чем Яссо-800, но при этом с сильно меньшим отдыхом. Так вот – человеку, бегущему пятёрку за 18 минут предписывается пробегать эти интервалы за 2:38. У меня есть очень большое подозрение что человек который на тренировке может пробежать 8х800 за 2:38 с 90-секундными интервалами будет сильно быстрее чем 18:00 на пятёрке.
• В то же время короткие интервалы (в духе 12х400), темповые и длинные воспринимаются как тяжёлые, но выполнимые. Для полумарафона длинные доходят до 16 км в темпе 13 секунд медленнее целевого и 25 км в темпе 19 секунд медленнее целевого.

После девяти недель шестнадцатинедельного плана общие впечатления скорее положительные. Но окончательные выводы можно будет делать по результатам.

А пока – рекомендую присмотреться к этому плану тем, кто готов отказаться от медленного бега в пользу кросс-трейнинга.
Tags: running_cycling
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 34 comments