Nameless One (nameless__one) wrote,
Nameless One
nameless__one

Categories:

Valencia Marathon

Battlefield setup

Валенсия – мой шестой марафон. При этом 2019 – первый мой год с двумя марафонами.
Не то чтобы у меня было предубеждение против более чем одного марафонского старта в год. Но обстоятельства складывались против. После неудачного забега в Праге в 2016 я думал бежать ещё раз в конце года. Но вмешалась травма, операция. Восстановление затянулось в начало 2017, а потом я решил все силы бросить на Берлин. В начале 2018 на первый план вышел чемпионат по дуатлону. Но в этом году после апрельского Бостона я решил, что готов попробовать ещё раз ближе к концу года. Про Валенсию я слышал много хорошего в плане организации и быстрой трассы. Регистрация там была недорогая (40 что ли евро если early bird), так что я, уже даже зарегистрировавшись, какое-то время говорил сам себе что может побегу, а может и нет. В конце концов летом решил окончательно – бегу.




Life is nothing without a plan

По ходу дела я лениво размышлял про марафонские планы и в конце концов снова решил-таки работать по 2Q от Джека Дениелса. Всё такое привычное-знакомое, плюс - мне кажется, что этот план работает именно для меня. Полез на сайт https://runsmartproject.com/calculator/ чтобы перепроверить тренировочные темпы и зацепился взглядом на рекламу справа от формулы. Реклама предлагала планы от Джека Дениелса, но не простые, а золотые персонализированные. По цене что-то в духе 70 долларов – не дёшево, конечно, но в контексте несколько-месячной марафонской подготовки – не бог весть какие деньги. В общем – стало мне любопытно. Может тут-то и есть эти marginal gains. Заплатил денежку, вбил запрашиваемую информацию (исторические данные предполагаемый недельный объём, цель на марафон) – получил план. Вместе с планом шла веб-платформа с учётом тренировок, но я ею особо не собирался пользоваться – всё равно всё копирую в Training Peaks. Кстати, в веб-интерфейсе TP нынче очень удобно строить планы тренировок (сильно удобнее чем в Garmin Connect), при этом они оттуда автоматически синхронизируются в часы.

В предыдущие разы я готовился по 18-неделным планам, но тут решил что с базой у меня всё в порядке и выбрал 15-недельный. Купил я этот план недели за три до начала цикла, и сперва просмотрел очень мельком. А когда в начале марафонского блока посмотрел внимательнее – то слегка прифигел. В отличие от классического ДД этот план расписывал конкретные сессии не только на интенсив, но и на медленный бег. Но вот с quality sessions ситуация была странная. Для начала – каждую третью неделю их не было вообще – просто шесть дней easy running в неделю. Но и там где они были, quality sessions были явно попроще оригинальных. И когда этот план после такого облегчённого блока радостно рисовал марафон за 2:54 – это начинало смахивать на издевательство. Короче – плану этому я не верил. Можно было бы просто отправить его в корзину и работать по классическому ДД, но я решил извратиться и кастомизировать кастомный план.

В те недели, которые не предполагали quality sessions я их снова вставил. Частично – из предыдущего ДД-плана. А частично – марафонские тренировки, про которые я читал раньше и которые хотелось попробовать. Конкретно – следующее:
• Разминка, четыре интервала по пять километров в марафонском темпе через один километр легко, заминка.
• Разминка, двадцать интервалов по одному километру в темпе между марафонским и половиночным через одну минуту легко, заминка.

Кстати, обе вышеописанные сессии откатал без особых проблем. Устал, конечно, но не убился и под конец темп вполне держал.
Ещё изменение – там, где план предполагал день отдыха, я крутил велостанок. Ну и раз в неделю – по часу железок (в дополнение к бегу). И беговые объёмы увеличил.

До поры до времени всё шло неплохо. Я отклонился на 13-й неделе (до марафона) когда у меня было запланировано два дуатлоне и пятёрка (ну вот так получилось). Зато потом откатал четыре недели подряд с объёмом больше сотни и со всем полагающимся интенсивом. Графики фитнеса в Training Peaks красиво росли и обещали переплюнуть Бостон, я чувствовал себя уставшим, но прогрессирующим. «Читатель ждёт уж рифмы розы» - не без этого. На восьмой неделе (до марафона) первым интенсивом предполагалось 26 км включая 16 в марафонском темпе (10+6) – дело не задалось с самого начала и к концу десятки я понял с хэмстрингом всерьёз что-то не так. Доковылял домой – картинка настолько явно смахивала на Grade 1 muscle tear, что я даже к врачу записываться не стал. Ice, rest elevation. У тренированных людей Grade 1 заживает дня за три-четыре. Через три дня у меня был запланирован полумарафонский старт в лондонском Victoria Park. Я стоял на распутье, но там одновременно проходила и десятка, в которой бежал мой сын. Мне хотелось подать ему позитивный пример, и я решил рискнуть. Кстати, это был как раз день 1:59 в Вене – минут за 15 до старта пришла новость что у Элиуда на этот раз получилось. Стартовали, первое время всё шло неплохо – мышцу тянуло, но терпимо, но ближе к концу четвёртого километра что-то дёрнулось, и я понял, что надо сходить. В каком-то смысле я даже рад что это случилось так явно и так рано – не было соблазна дотерпеть.

Очевидно, что предыдущей парей абзацев я подставляю себя под вполне рациональное суждение «ну а чего ж ты хотел – сильно отклонился от плана вверх – вот тебе и расплата». Может оно и так. Мне казалось, что я контролирую ситуацию. В любом случае – я не думаю, что в этой травме была какая-то предопределённость.
Сход с половинки случился за семь недель до марафона. Что делать – непонятно. По-хорошему стоило, конечно, отдохнуть неделю, а потом осторожно начинать наращивать объёмы. Но такой подход практически поставил бы крест на марафоне на скорость. Я решил рискнуть. На третий день – железки, на четвёртый – велостанок, на пятый – осторожно пробежал десятку. Нога болела и всё выглядело балансирующим на грани. Пропустил пятёрку а Олимпийском парке под названием Supernova Night Run – забег, который я выигрывал предыдущие два года. Ещё через два дня – старт за клуб на 8-километровом кроссе. Решил не оголять команду, но бежал не спеша – по 4:43 на км. В окружении пыхтящих и выкладывающихся на 100% людей чувствовал себя самозванцем. На следующей неделе решил не работать над скоростью (тем более что мышца продолжала болеть), но скрестил пальцы и нарастил объём до 118 км. Последние пять недель – по плану.

В конечном итоге весь цикл подготовки выглядел так:



А график фитнеса в Training Peaks – вот так:



Алгоритм TP полагал что своим простоем я нанёс себе ощутимый удар, но вот как оно там сложится на старте – непонятно.

Подводка

По логистике я в этот раз перестраховался. Прилетел в Валенсию в четверг – вполне можно было и в пятницу, чай не Америка – трёх дней на акклиматизацию не нужно. В самом городе я уже пару раз бывал, туристских настроений у меня не было и поселился я недалеко от City Of Arts And Science где находятся старт и финиш. Этот City – это такой невероятно футуристический музейно-галерейно-концертный комплекс из нескольких зданий, построенный в русле осушённой реки. Выглядит сногсшибательно – стоит посетить Валенсию только из-за него (а там ещё и интересная историческая часть). Финиш марафона – перед музеем науки. Там вообще-то большое пространство неглубокой воды, но для марафона над водой ставят платформу голубого цвета, на которой и располагается финишная арка.







В самолёте я познакомился с парой британцев-марафонцев – Джастином и Дэвидом. Вообще – марафонцев там было полрейса – они легко распознавались по спортивным часам. Эти двое предполагали бежать на 2:56 и «из трёх». При этом десятку оба в этом году бегали за 36 с копейками и половинки пробежали соответственно за 1:18 и 1:19 (против 37 и 1:21 у меня). Я призадумался не чересчур ли я оптимистичен со своими 2:54. Решил, что может стоит попробовать зацепиться за них на старте.*

Я, разумеется, внимательно следил за погодой. Последние прогнозы были - +15 на старте (в 8:30), +19 - через три часа, солнце. Не жарко, но хотелось бы попрохладнее, конечно. В субботу я пошёл немного прогуляться. На улице было солнечно и +22, но это не мешало местным ходить в тёплых куртках и пальто, многие были ещё и со свитерами под пальто и в шарфах. Мне же было явно жарко.

Я ещё подумал немного – и решил стартовать в темпе на 2:56. Боялся повторения Бостона, когда я решил рискнуть – и умирал потом на последних километрах. Умирать-то ещё ладно, но вот замедляться при этом – неправильно. 2:56 – это всё ещё PB, но практически без запаса на позитивный сплит. Кроме этого – я поменял ещё одну вещь по сравнению с предыдущими марафонами. Не без влияния обсуждений с людьми в этом ЖЖ (newel и zanozakat), я решил не настраиваться на необходимость пяти гелей и стартовать с четырьмя, с готовностью ограничиться тремя. Опасался, конечно, что «бензин кончится», но очень живы были в памяти проблемы с попытками эти гели в себя силком запихнуть.



Отель – молодцы – подали в воскресенье завтрак в 5:45 утра. Овсянка, булочки с джемом, банан. Прихожу в сторону старта, благо идти недалеко. Я – в розовом секторе (с подтверждёнными результатами 2:50 – 3:00). И тут до меня доходит до чего же быстрый забег Валенсия. Забегая вперёд – количество финишировавших из трёх в Валенсии было под две тысячи человек – примерно как в Берлине и в Чикаго (которые считается очень быстрыми марафонами и стартует там вдвое больше народу). В секторе – плотная толпа, никаких шансов увидеть давешних британцев нет.

Забег

Стартового выстрела или клаксона не слышал – просто в какой-то момент всё пришло в движение. Первый километр – 4:16, но я не парюсь – стартовая толпа, да и старт – вверх на мост.

Для быстрого марафона в Валенсии довольно много поворотов. Но есть и достаточно прямых длинных участков, где можно не отвлекаться на внешние раздражители и контролировать темп. Мне тут пришло в голову что процесс марафона на результат в чём-то смахивает на работу капитана экспериментальной подводной лодки (я не был капитанам – чистой воды догадка). 70 процентов внимания сосредоточена на работе и взаимодействии систем (мышцы, ССС, ЖКТ, контроль темпа), периодически проверяешь как там снаружи (повороты, водные станции …). Единственное впечатление от города вокруг – я отметил когда мы пробегали мимо стадиона футбольного клуба «Валенсия». Стадион я опознал по гигантскому размеру и по картинке летучей мыши на нём (символ клуба). Плюс – вдоль трассы стоял зритель в костюме летучей мыши. Остальное время я следил только за водными станциями и поворотами.



Зрителей было много – почти вдоль всей трассы, за исключением пары участков вдоль дорог. Примерно на каждом километре стояли группы местных барабанщиков, которые очень слаженно что-то выстукивали, повинуясь свистку лидера.
Вода, слава богу (оргам), была в пластиковых бутылках – терпеть не могу paper cups. А так - можно было хлебнуть несколько глотков, полить на себя, ещё немного хлебнуть и выкинуть пустую бутылку далеко в сторону.
Пейсеров я до поры до времени не видел, но в районе тринадцатого километра меня обогнал пейсер с флагом на три часа. Он явно бежал быстрее потока – и вид у него был человека догоняющего. Я решил не заморачиваться мыслями о том кого он там догоняет и почему так явно впереди меня.


Первые километров 15 – это такое квазистабильное состояние когда просто стараешься держать темп и экономить физическую и нервную энергию. Примерно с 17-го километра я начал предвкушать как я прибегу на отметку полумарафона и буду себя там чувствовать вполне ещё неплохо (сильно лучше, чем в Бостоне). Так и случилось – осторожно порадовался. Правда выяснилось что расхождение между часами и отметками вдоль трассы уже достигло пары сотен метров (расстояния у меня – по футподу Stryd). Так что на физической отметке 21.1 время на часах было – 1:28:28 – лишних полминуты от темпа на 2:56. Съел первый гель – традиционно поплохело, но через 2-3 минуты оклемался. Следующая ментальная отметка – 25 километров. Там мат – несколько человек по миру отследят мой прозвучавший в Валенсии писк на отсечке. Примерно на 23-м километре я обошёл пейсеров на 3:00. Их было двое, один вероятно – давешний догонявший, но я не запомнил его лицо. Как и в Бостоне – я не работаю вместе ни с кем из бегунов, просто какие-то запавшие в память люди то остаются сзади, то выныривают из-за спины и дрейфуют вперёд. Километровые отметки в часах пищат в диапазоне 4:08 – 4:14, но я стараюсь не дёргаться из-за отдельных километров.

27-й километр – второй гель. Опять плохеет, но оживаю. Решаю выпить третий на 33-35 и этим ограничиться. Случается какой-то странный эпизод. На одном из поворотов чувствую сильный толчок в спину, клюю носом и чуть не падаю. Резко оборачиваюсь – вижу человека за спиной, а вокруг – никого в радиусе трёх метров. Лицо его не выражает никаких эмоций – решаю не расходовать энергию на мысли о том, что там произошло. Не упал - и ладно.

32-й километр – остаётся десятка. Как говорят опытные люди – тут марафон и начинается. Традиционно начинают чувствоваться квадры. Точнее – квадра. Правая нога. Такое у меня впервые – обычно тут была симметрия. Километра через три ногу при каждом приземлении пробивает болью – это терпимо, но начинаю опасаться за негативные последствия от потери баланса. Кстати, гарминовкий нагрудный датчик этот перекос вполне явственно записал:



Часть мозгового контроля сосредотачивается на икрах и хэмстрингах – поймать судорогу заранее и предотвратить её растяжкой. Но икры и хэмстринги держатся – возможно я заработал эту индульгенцию годом максимальных объёмов.
Где-то тут меня обошли пейсеры – и резко ушли вперёд. Что-то тут явно не так.
35-й километр. Надо есть гель, но жутко не хочется. Какое-то время уговариваю себя, что пару минут будет плохо, а потом пойдёт побыстрее – безуспешно. Буду финишировать на двух гелях – если поймаю стенку, то буду сам себе злобный буратино. Сверяюсь с километровой отметкой, проверяю часы, с трудом произвожу выкладки. Предыдущие несколько километров были в диапазоне от 4:13 до 4:17. Чтобы набегать на личник – нужно ускориться. С риском стенки/судорог. Ну или контролируемо добежать – не на личник, но уверенно из трёх (если удастся избежать неприятных сюрпризов). Выбираю второй вариант.



Километру к сороковому таки начинаю чувствовать подкрадывающиеся к хэмстрингам судороги – сбрасываю темп до 4:20. Не хочется сложится перед самым финишем – я видел такое и это грустное зрелище. На последнем километре как-то успокаиваюсь и тут трасса подкидывает неприятный сюрприз – резкий спуск (метров десять по вертикали на ста метрах). Нырок в то самое русло осушённой реки – да ещё и по брусчатке. Ноги за такое не благодарят. Кстати, потом в баре отеля я встретил женщину с разбитыми в кровь коленями, которая там упала. Но спуск преодолён – и впереди появляется голубое покрытие и финишная арка. Примерно за пятьдесят метров до финиша метрах в пятнадцати впереди и чуть в стороне, я вижу, как один из финиширующих начинает шататься и падает на колени. Секунду размышляю помочь ли ему, но кто-то из его непосредственных соседей уже подхватывает его с голубого ковра.



Вбегаю под арку, успев с удовлетворением отметить, что я выбежал из трёх даже по gun time. Останавливаю часы – 2:59:07.




Медаль, goody bag, Gatorade.

Походкой железного дровосека – назад в отель. Полученный на экспо журнал расписывал какой беговой город Валенсия и как он живёт марафоном. Но я отмечаю одно явное отличие с Бостоном и Чикаго. Там по дороге к отелю от финиша (с номером на груди и медалью на шее) каждый второй из идущих навстречу широко улыбался и говорил “Congratulations! Well done!”. А тут прохожие либо игнорировали, либо косились как на психа. Не то чтобы меня это как-то задевало, но интересно почему. Европа vs Америка или конкретные марафонские традиции Бостона и Чикаго?

Итоги, анализ.

Официальное время – 2:59:04.
1964-й всего.
253-й в V45.

Две минуты позитивного сплита.

Средний пульс – 162. Ниже, чем во всех предыдущих марафонах.
Максимальный пульс – 167. Сильно ниже, чем во всех предыдущих марафонах.

Какие из всего этого выводы? А вот непонятно. В этот раз я явно осторожничал – не хотелось мучиться под конец как в Бостоне и Чикаго. Возможно, поосторожничал чересчур. Местами было тяжело, но вот желания остановиться и отойти на обочину – такого, пожалуй, не было.

Думается мне что погода накинула минуты этак две от идеальной раскладки. Температура в диапазоне +15+20 как жара ещё не воспринимается, но немного дополнительной усталости подкидывает. Сколько накинул тренировочный сбой – чёрт его знает, чистое гадание на кофейной гуще.

Эксперимент с уменьшением числа гелей считаю удавшимся.

Ну вот и всё, пожалуй.

And then we’ll do it all again.




* Джастин в итоге пробежал за 2:52. Дэвид - за 2:58 (обошёл меня уже ближе к финишу).

Tags: running_cycling
Subscribe

  • Итоги года - спорт.

    Бег Дистанция - 2118 км. План был 2800, но травмы, операция и восстановление внесли свои коррективы. Полное время - 163:44. Соответственно средний…

  • Уимблдонское

    В финалах Сирена и Энди - букмекерские фавориты с одинаковыми коэффициентами - 2/7. У женщин буду болеть на Ангелику, а у мужчин - начну без…

  • Про Шарапову

    Мне вот, кстати, не кажется что это end of the road for Maria как в некоторых статьях это подаётся. В частности у меня ещё относительно свежа в…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 61 comments

  • Итоги года - спорт.

    Бег Дистанция - 2118 км. План был 2800, но травмы, операция и восстановление внесли свои коррективы. Полное время - 163:44. Соответственно средний…

  • Уимблдонское

    В финалах Сирена и Энди - букмекерские фавориты с одинаковыми коэффициентами - 2/7. У женщин буду болеть на Ангелику, а у мужчин - начну без…

  • Про Шарапову

    Мне вот, кстати, не кажется что это end of the road for Maria как в некоторых статьях это подаётся. В частности у меня ещё относительно свежа в…