Nameless One (nameless__one) wrote,
Nameless One
nameless__one

Categories:

The N word.

Решил я тут заняться одним мелким персональным self-improvement проектом.

Причём, в худших традициях, занялся им в формате New Year Resolutions. Чего из этого выйдет я не знаю, но решил записать картинку для памяти. Не знаю, насколько это может быть кому интересно.

Короче – я решил похудеть.

В последние годы, когда в дружеских компаниях заходили разговоры про вес и диеты, стоило мне вставить слово – реакция была всегда одна: «а ты тут причём – ты и так худой» (кстати, вот только сейчас пришло в голову что при разговорах про бег никому не приходит в голову сказать «зачем тебе тренироваться – ты и так быстрый»). Я действительно привык с детства считать себя худым. Хотя иногда при взгляде на некоторые соревновательные фото возникали сомнения:



Толчком послужили раздумья по итогам 2020 года. Я стал быстрее. И в первую очередь – благодаря возросшему объёму тренировок. Проблема была в том, что по мом ощущениям в этой банке я уже шкрябал ложкой по дну. 535 часов тренировок (включая 325 часов бега). Можно, конечно, наращивать беговой объём. Но при этом возрастает риск травм, скорее всего придётся уменьшить скорость и сократить велосипед. В то же время в голове уже какое-то время крутилась мысль «а что будет если я похудею на несколько килограмм без существенного сокращения мышечной массы?». Говорят, что у лучших марафонцев процент жира – 6-7. Может в этом и есть сермяжная правда?

К активным действиям подтолкнул и традиционный набор пары-трёшки килограмм в районе рождества-НГ. В принципе, резкие скачки веса мне не свойственны. Когда я достиг моего нынешнего роста (в районе 17 лет) я весил 56-57 кг. Я оставался на этом весе где-то до 19-20, когда вместе с существенной частью населения СССР увлёкся «качалкой». Железо я таскал недолго (меньше года), но добавил мышц и потяжелел до 62-63. Последовали несколько стабильных лет пока в 2000-м я не пробежал марафон. И вот после марафона у меня был период, когда я несколько месяцев не занимался никаким спортом вообще – было много работы плюс я готовился к поступлению в бизнес-школу (ну и ощущение «mission accomplished» после марафона продолжало греть). Несколько месяцев я вообще не вставал на весы, а когда встал – обнаружил что 62-63 превратились в 67-68. С тех пор я так и колебался около этой цифры. После того как я в 2013 году завёл Internet-connected весы – есть точная статистика:



Картинка, при взгляде назад, выглядит очень осмысленно. Пики в районе зимних праздников, спады в периоды подготовки к марафонам.

Мысли, которые мне пришли в голову в самой простой форме можно было описать «а похудею-ка я до 62 и посмотрю, что из этого получится». Но тут моя натура любителя аналитики взяла верх, я пошерстил интернет и записался на DEXA Scan. Что такое DEXA Scan? Изначально это была медицинская технология, которую использовали для анализа плотности костной ткани. Затем – приспособили также для измерения body composition (доли и распределение по телу костей, мышц, жира и всего остального). Есть разные методы таких измерений, но DEXA вроде как считается самым точным. В Лондоне есть пара коммерческих контор, где сканируют всех желающих за сумму денег, которая великовата для регулярных измерений, но не чрезмерна для однократного скана. Записался и пошёл к ним вот прям 4-го января.

Явился в контору, расположенную в лондонском «больничном» районе к югу от Мэрлибон Стрит, предварительно в течение нескольких часов ничего не поев и не позанимавшись спортом. Сам скан занял всего около трёх минут и произвёл на свет несколько-страничную распечатку с результатами. Оплаченный часовой визит включал в себя также консультацию с интерпретацией результатов и обсуждением моих целей. Подробно я тут эту консультацию пересказывать не буду, но отмечу пару моментов:

• Прозвучала уже известная мне мысль о том, что BMI является плохим показателем здоровья и формы человека. В частности, он выдаёт плохие результаты для мускулистых. По показаниям BMI все профессиональные регбисты страдают ожирением.
• Прозвучала менее известная мне мысль о том, что и процентное содержание жира в организме – не очень хороший показатель. Этот показатель наоборот – приукрашивает картинку «крепышей», у которых за счёт большой мышечной массы этот процент получается меньше.
• Со слов консультанта популярный спортивный дискурс полон совершенно нереалистичных представлений о body composition. В частности, он сказал, что в любительских бодибилдерских кругах достижение 10% содержания жира в организме считается чуть ли не начальной целью. В то же время ни один человек из трестировавшихся у них в лаборатории (а таковых было несколько тысяч) не имел fat percentage меньше десяти.
В итоге DEXA scan позволяет хорошо померить отдельно жир и отдельно – мышцы (плюс ещё кучу разных метрик типа распределения жира по телу). Ну а что делать с этими цифрами – зависит от конкретных целей.

Мои собственные цифры меня не особо порадовали. Ну, то есть лучше среднего, а с поправкой на возраст – сильно лучше среднего. Но очень далеко от показателей серьёзных спортсменов. С другой стороны – в этом виделся определённый плюс. Идея о том, что я могу достичь существенных performance gains, просто сбросив вес – начинала выглядеть не такой уж и безумной.

Отдельным плюсом оказался очень хороший показатель по плотности костей. Возрастной остеопороз (потеря костной массы и как результат – хрупкость костей) – серьёзная проблема. Одно из оснований занятий спортом (с силовыми элементами и ударной нагрузкой) – остеопороза избежать. Ну, во всяком случае это работает. Хотя для максимальной скорости плотные кости не очень хороши. Но с учётом того, что у меня весь скелет весит чуть больше трёх килограммов (я думал будет гораздо больше), лучше большая плотность костей с меньшим риском травм.

Дальше этот консультант пытался меня раскрутить на то, чтобы подписаться у них на план (либо бодибилдерский либо похудательный) с последующими регулярными сканами, но я отказался.

Вернулся домой и стал думать о том, как сбросить вес. Я никогда в жизни не занимался этим целенаправленно. Максимум обнаружив увеличение цифры на весах, пытался во последующие дни не обжираться. Из того что я вскользь читал на эти темы у меня сложилось представление что вопрос nutrition – жутко запутанный и преимущественно ненаучный.

В конечном итоге я поделился этими мыслями со своим железячником (personal trainer), который вроде как неплохо разбирается и в sports nutrition. Его совет был простым как оглобля «на том уровне где ты сейчас – просто считай калории и старайся держать дефицит примерно в 200 калорий в сутки». Для подсчёта калорий он предложил телефонный апп MyFitnessPal. Я установил приложение и вбил туда свои данные. На их основании мне предлагалось ограничиваться цифрой 1500 калорий в день плюс то что я трачу в процессе тренировок. Кстати, это здорово походило на то что выдал мне консультант в BodyScan – 2500 калорий с учётом тренировок (в прошлом году у меня по факту и выходило примерно тысяча тренировочных калорий в день).

Пара практических моментов по пользованию MyFitnessPal. Я подключил к нему синхронизацию спорта из Garmin Connect – соответственно тренировочные калории закачиваются автоматически – удобно. Запись пищевых калорий занимает какое-то время – нужно сканировать бар-коды, взвешивать порции и делать прикидки в тех случаях, когда точных цифр нет. Через несколько дней стало проще – когда набралась база регулярных продуктов и блюд. Достаточно быстро набираешь интуицию о том в каком блюде сколько калорий – это позволяет держать цифры более-менее правильными, не тратя на процесс слишком много времени.

Жена и дочка, глядя на мои calorie measurement activities, смеются в голос – явный плюс во время зимнего локдауна.

Главное впечатление от всего этого пищевого контроля – это п…..ц как трудно. За годы сытого существования я совершенно отвык от ситуации «я голодный, еда под рукой есть, но употреблять её нельзя». Раньше я ни секунды не задумывался перед тем как ночью достать из холодильника упаковку чоризо или выпить чашку чая с десятком шоколадных конфет. В конце концов – я просто не люблю быть голодным! Уже не раз и не два мне приходила вечером в голову идея покрутить велостанок чтобы «купить» себе несколько сотен калорий на еду.

Есть ли от всех этих мучений результат? Какой-то вроде бы есть. Вес, конечно, плавает, но по средним цифрам виден минус в полтора-два килограмма. Другое дело что у меня и раньше так падал вес – безо всяких диет. По-хорошему стоит продолжить и посмотреть, что из всего этого выйдет и получится ли скинуть ещё два-три кило. Если получится – вероятно стоит сходить и сделать ещё один скан. Ну и следить за бего- и вело-результатами (которые тоже много от чего зависят).

Отдельный вопрос – что делать дальше. Считать калории всю оставшуюся жизнь? Сбрасывать вес под соревновательный сезон? But – one step at a time.
Tags: lytdybr, running_cycling
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 61 comments