Причём, в худших традициях, занялся им в формате New Year Resolutions. Чего из этого выйдет я не знаю, но решил записать картинку для памяти. Не знаю, насколько это может быть кому интересно.
Короче – я решил похудеть.
В последние годы, когда в дружеских компаниях заходили разговоры про вес и диеты, стоило мне вставить слово – реакция была всегда одна: «а ты тут причём – ты и так худой» (кстати, вот только сейчас пришло в голову что при разговорах про бег никому не приходит в голову сказать «зачем тебе тренироваться – ты и так быстрый»). Я действительно привык с детства считать себя худым. Хотя иногда при взгляде на некоторые соревновательные фото возникали сомнения:
Толчком послужили раздумья по итогам 2020 года. Я стал быстрее. И в первую очередь – благодаря возросшему объёму тренировок. Проблема была в том, что по мом ощущениям в этой банке я уже шкрябал ложкой по дну. 535 часов тренировок (включая 325 часов бега). Можно, конечно, наращивать беговой объём. Но при этом возрастает риск травм, скорее всего придётся уменьшить скорость и сократить велосипед. В то же время в голове уже какое-то время крутилась мысль «а что будет если я похудею на несколько килограмм без существенного сокращения мышечной массы?». Говорят, что у лучших марафонцев процент жира – 6-7. Может в этом и есть сермяжная правда?
К активным действиям подтолкнул и традиционный набор пары-трёшки килограмм в районе рождества-НГ. В принципе, резкие скачки веса мне не свойственны. Когда я достиг моего нынешнего роста (в районе 17 лет) я весил 56-57 кг. Я оставался на этом весе где-то до 19-20, когда вместе с существенной частью населения СССР увлёкся «качалкой». Железо я таскал недолго (меньше года), но добавил мышц и потяжелел до 62-63. Последовали несколько стабильных лет пока в 2000-м я не пробежал марафон. И вот после марафона у меня был период, когда я несколько месяцев не занимался никаким спортом вообще – было много работы плюс я готовился к поступлению в бизнес-школу (ну и ощущение «mission accomplished» после марафона продолжало греть). Несколько месяцев я вообще не вставал на весы, а когда встал – обнаружил что 62-63 превратились в 67-68. С тех пор я так и колебался около этой цифры. После того как я в 2013 году завёл Internet-connected весы – есть точная статистика:
Картинка, при взгляде назад, выглядит очень осмысленно. Пики в районе зимних праздников, спады в периоды подготовки к марафонам.
Мысли, которые мне пришли в голову в самой простой форме можно было описать «а похудею-ка я до 62 и посмотрю, что из этого получится». Но тут моя натура любителя аналитики взяла верх, я пошерстил интернет и записался на DEXA Scan. Что такое DEXA Scan? Изначально это была медицинская технология, которую использовали для анализа плотности костной ткани. Затем – приспособили также для измерения body composition (доли и распределение по телу костей, мышц, жира и всего остального). Есть разные методы таких измерений, но DEXA вроде как считается самым точным. В Лондоне есть пара коммерческих контор, где сканируют всех желающих за сумму денег, которая великовата для регулярных измерений, но не чрезмерна для однократного скана. Записался и пошёл к ним вот прям 4-го января.
Явился в контору, расположенную в лондонском «больничном» районе к югу от Мэрлибон Стрит, предварительно в течение нескольких часов ничего не поев и не позанимавшись спортом. Сам скан занял всего около трёх минут и произвёл на свет несколько-страничную распечатку с результатами. Оплаченный часовой визит включал в себя также консультацию с интерпретацией результатов и обсуждением моих целей. Подробно я тут эту консультацию пересказывать не буду, но отмечу пару моментов:
• Прозвучала уже известная мне мысль о том, что BMI является плохим показателем здоровья и формы человека. В частности, он выдаёт плохие результаты для мускулистых. По показаниям BMI все профессиональные регбисты страдают ожирением.
• Прозвучала менее известная мне мысль о том, что и процентное содержание жира в организме – не очень хороший показатель. Этот показатель наоборот – приукрашивает картинку «крепышей», у которых за счёт большой мышечной массы этот процент получается меньше.
• Со слов консультанта популярный спортивный дискурс полон совершенно нереалистичных представлений о body composition. В частности, он сказал, что в любительских бодибилдерских кругах достижение 10% содержания жира в организме считается чуть ли не начальной целью. В то же время ни один человек из трестировавшихся у них в лаборатории (а таковых было несколько тысяч) не имел fat percentage меньше десяти.
В итоге DEXA scan позволяет хорошо померить отдельно жир и отдельно – мышцы (плюс ещё кучу разных метрик типа распределения жира по телу). Ну а что делать с этими цифрами – зависит от конкретных целей.
Мои собственные цифры меня не особо порадовали. Ну, то есть лучше среднего, а с поправкой на возраст – сильно лучше среднего. Но очень далеко от показателей серьёзных спортсменов. С другой стороны – в этом виделся определённый плюс. Идея о том, что я могу достичь существенных performance gains, просто сбросив вес – начинала выглядеть не такой уж и безумной.
Отдельным плюсом оказался очень хороший показатель по плотности костей. Возрастной остеопороз (потеря костной массы и как результат – хрупкость костей) – серьёзная проблема. Одно из оснований занятий спортом (с силовыми элементами и ударной нагрузкой) – остеопороза избежать. Ну, во всяком случае это работает. Хотя для максимальной скорости плотные кости не очень хороши. Но с учётом того, что у меня весь скелет весит чуть больше трёх килограммов (я думал будет гораздо больше), лучше большая плотность костей с меньшим риском травм.
Дальше этот консультант пытался меня раскрутить на то, чтобы подписаться у них на план (либо бодибилдерский либо похудательный) с последующими регулярными сканами, но я отказался.
Вернулся домой и стал думать о том, как сбросить вес. Я никогда в жизни не занимался этим целенаправленно. Максимум обнаружив увеличение цифры на весах, пытался во последующие дни не обжираться. Из того что я вскользь читал на эти темы у меня сложилось представление что вопрос nutrition – жутко запутанный и преимущественно ненаучный.
В конечном итоге я поделился этими мыслями со своим железячником (personal trainer), который вроде как неплохо разбирается и в sports nutrition. Его совет был простым как оглобля «на том уровне где ты сейчас – просто считай калории и старайся держать дефицит примерно в 200 калорий в сутки». Для подсчёта калорий он предложил телефонный апп MyFitnessPal. Я установил приложение и вбил туда свои данные. На их основании мне предлагалось ограничиваться цифрой 1500 калорий в день плюс то что я трачу в процессе тренировок. Кстати, это здорово походило на то что выдал мне консультант в BodyScan – 2500 калорий с учётом тренировок (в прошлом году у меня по факту и выходило примерно тысяча тренировочных калорий в день).
Пара практических моментов по пользованию MyFitnessPal. Я подключил к нему синхронизацию спорта из Garmin Connect – соответственно тренировочные калории закачиваются автоматически – удобно. Запись пищевых калорий занимает какое-то время – нужно сканировать бар-коды, взвешивать порции и делать прикидки в тех случаях, когда точных цифр нет. Через несколько дней стало проще – когда набралась база регулярных продуктов и блюд. Достаточно быстро набираешь интуицию о том в каком блюде сколько калорий – это позволяет держать цифры более-менее правильными, не тратя на процесс слишком много времени.
Жена и дочка, глядя на мои calorie measurement activities, смеются в голос – явный плюс во время зимнего локдауна.
Главное впечатление от всего этого пищевого контроля – это п…..ц как трудно. За годы сытого существования я совершенно отвык от ситуации «я голодный, еда под рукой есть, но употреблять её нельзя». Раньше я ни секунды не задумывался перед тем как ночью достать из холодильника упаковку чоризо или выпить чашку чая с десятком шоколадных конфет. В конце концов – я просто не люблю быть голодным! Уже не раз и не два мне приходила вечером в голову идея покрутить велостанок чтобы «купить» себе несколько сотен калорий на еду.
Есть ли от всех этих мучений результат? Какой-то вроде бы есть. Вес, конечно, плавает, но по средним цифрам виден минус в полтора-два килограмма. Другое дело что у меня и раньше так падал вес – безо всяких диет. По-хорошему стоит продолжить и посмотреть, что из всего этого выйдет и получится ли скинуть ещё два-три кило. Если получится – вероятно стоит сходить и сделать ещё один скан. Ну и следить за бего- и вело-результатами (которые тоже много от чего зависят).
Отдельный вопрос – что делать дальше. Считать калории всю оставшуюся жизнь? Сбрасывать вес под соревновательный сезон? But – one step at a time.
